Yoga für die Arme: Kashyapasana

Kashyapasana harmonisiert den ganzen Körper und besonders das Nervensystem. Diese Übung kräftigt die Handgelenke, Arme und Beine sowie die seitliche Oberkörper- und Hüftmuskulatur. Außerdem wirkt sie einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und schult das Gleichgewicht und die Konzentrationsfähigkeit.

So geht’s:

  1. Drehe deinen Körper aus dem Langsitz heraus auf die rechte Seite.
  2. Dabei liegen die Beine übereinander; die linke Hand ruht auf dem linken Oberschenkel.
  3. Stütze dich nun mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Konzentriere dich auf den Körper und richte den Blick auf einen Fixpunkt vor dir.
  5. Hebe dein Becken mit der Einatmung so hoch wie möglich vom Boden ab.
    Die Beine bleiben dabei gestreckt.
  6. Lege den linken Arm auf den Rücken und hebe langsam das linke Bein gestreckt hoch.
  7. Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine Linie.
  8. Halte deinen Atem an und verbleibe in dieser Position.
  9. Komm mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück.
  10. Führe diese Übung auch zur anderen Seite durch.

Achtung:
Nicht durchführen bei Verletzungen im Hand-, Ellbogen- oder Schultergelenk!

Viel Spaß beim üben! 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga für die Arme: Sumeru Asana / Mount Everest-Stellung

Sumeru Asana erfrischt den ganzen Körper und kräftigt die Arm-, Rücken- und Beinmuskeln. Zudem fördert sie die Durchblutung des Kopfes und wirkt regulierend auf den Blutkreislauf und die gesamte Körperenergie. Sie kann sogar bei Ischiasbeschwerden hilfreich sein.

So geht’s:

  1. Komme in’s Vajrasana.
  2. Mit der Einatmung in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung sützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab, stellst die Zehen auf und hebst das Becken hoch.
  4. Die Knie sind durchgestreckt; das Gewicht wird von den Händen und Zehenballen getragen.
  5. Richte den Blick auf deinen Nabel.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Haltung, so lange es dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung bringst du die Knie wieder zum Boden.
  8. Mit der Einatmung kommst du in den Kniestand zurück.
  9. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition.
  10. Wiederhole diese Übung 3x.

Achtung:

Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Schwindelgefühl oder bei Schmerzen in den Handgelenken!

Viel Spaß beim Üben! 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga für die Arme: Seil ziehen

Da sich das Wetter doch tatsächlich Richtung Sommer bewegt, wird es höchste Zeit, die Arme zu definieren um im T-Shirt gut auszusehen. Deswegen konzentrieren wir uns die nächsten Male auf die Armmuskulatur.

Die Seilzieh-Übung kräftigt Arm-, Hand- und Rückenmuskulatur und vertieft zudem die Atmung und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.

Und so geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz.
  2. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Zur Unterstützung kannst du dir zunächst links und recht von deinem gesäß Klötze hinstellen und die Arme darauf legen.
  3. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  4. Strecke nun mit der Eintatmung den linken Arm hoch und schließe dabei die linke Hand zur Faust, der Daumen liegt innen.
  5. Mit der Ausatmung spanne den Arm an und senke ihn langsam gestreckt zum Knie, so als würdest du etwas Schweres herunterziehen.
  6. Entspanne den Arm danach wieder.
  7. Abwechselnd jeweils 5x mit dem linken und dem rechten Arm üben.

Viel Spaß bei der Übung. 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung und Ruhe

Diese Übung entspannt allgemein und speziell im unteren Rücken. Gleichzeitig aktiviert sie den inneren Antreiber. In dieser Entspannungshaltung entfaltet sich die Wirkung aller vorheriger Übungen optimal.

So geht’s:

  1. Kreuze die Fußgelenke, verschränke die Hände auf der Tischplatte und lege die Stirn darauf.
  2. Atme tief ein und halte den Atem kurz an.
  3. Atme gründlich aus und ziehe während der Atemleere die Bauchdecke ein bißchen ein.
  4. Denke dabei: Jeder Atemzug bringt mich tiefer in meine Ruhe und ich schöpfe daraus Kraft für Körper, Geist und Seele.
  5. Bleibe in dieser Stellung solange es dir die Zeit erlaubt.
    5-7 Min. sind ideal, mindestens aber 3 Minuten.

Viel Spaß beim üben! 🙂

 

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: Die Seitenbeuge

Diese Übung tut den Nieren gut und intensiviert die Wirkung von “nach den Sternen greifen“.

So geht’s:

  1. Stütze die Hände auf die Oberschenkel.
  2. Strecke mit der Einatmung den rechten Arm kräftig nach oben, halte den Atem an und beuge dich nach links.
  3. Führe mit der Ausatmung den Arm zurück und stütze die Hand wieder auf.
  4. Wiederhole dasselbe mit dem linken Arm – nach rechts beugen.
  5. Wiederhole diese Übung 8mal im Wechsel.
  6. Akzeptiere dabei  all deine Schwächen und sei dankbar für all deine Stärken.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: Das Kamel

Diese Übung tut dem Herzen gut, denn sie aktiviert das Immunsystem und die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.

So geht’s:

  1. Stütze deine Hände hinter dem Gesäß auf, drücke die Schulterblätter zusammen und ziehe das Kinn leicht an.
  2. Lasse die Brust weit werden.
  3. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung und spüre im Brustbeinbereich nach.
  4. Wünsche dir dabei ein starkes Herz – ein gütiges Herz – ein fröhliches Herz.

Viel Spaß beim üben! 🙂

IMG_3013

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: Der Drehsitz

Diese Übung stärkt deine Nerven und bringt Ruhe und Gelassenheit.

So geht’s:

  1. Setze die aufrecht hin.
  2. Kreuze das rechte Bein über das linke, dabei liegt die linke Hand auf dem Knie und die rechte Hand ist darüber gelegt.
  3. Atme tief einatmen und und richte dich noch mehr auf.
  4. Halte den Atem an, drehe dich nach rechts und fasse mit der rechten Hand den Stuhl.
  5. Gib mit der linken Hand etwas Gegendruck und drehe dich vorsichtig noch mehr.
  6. Halte dieses Asana 6 Atemzüge lang.
  7. Verschenke dabei ein wohlwollendes Lächeln nach rechts und nach links – den Mitarbeitern, mit denen einfach auszukommen ist und auch den anderen – die dein Wohlwollen besonders nötig haben.
  8. Drehe dich mit der Ausatmung wieder zur Mitte.
  9. Stelle dein rechtes Bein zurück und führe beide  Arme nach oben und strecke dich herzhaft.
  10. Danach die andere Seite üben und wieder nach oben recken und strecken.


Viel Spaß beim üben! 🙂

 

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: Der Panther

Diese Übung ist die reinste Wohltat für deinen Rücken und Balsam für deine Bandscheiben. Genau das richtige für alle Bandscheibengeplagten. 🙂

So geht’s:

  1. Stütze deine Hände auf die Oberschenkel – die Ellbogen zeigen nach außen.
  2. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, die Schultern und Schulterblätter drückst du dabei nach hinten.
  3. Lege die Brust auf die Oberschenkel und zum Schluß locker den Kopf hängen lassen.
  4. Hebe mit der Einatmung langsam den Kopf.
  5. Mit der Ausatmung richtest du dich wieder auf indem du einen Rundrücken machst und die Bauchdecke kräftig einziehst.
  6. Aufrecht sitzen und tief einatmen.
  7. Mit der Ausatmung wieder nach vorn beugen.
  8. Mehrmals wiederholen.
  9. Wenn du magst, darfst du dabei wohlig knurren.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

/0 Kommentare/von

Yoga-Quickie für’s Büro: nach den Sternen greifen

Diese Übung aktiviert die Leber, Milz, Magen, Pankreas und vergrößert das Atemvolumen. Ein bisschen Vorstellungskraft un Lust, etwas Neues auszuprobieren gehört auch dazu.

So geht’s:

  1. Ganz einfach: strecke dich mit der Einatmung nach oben um nach einem Stern zu greifen – den Stern der Freude, den Stern der Gelassenheit, den Stern der Liebe, was auch immer du benötigst.
  2. Mit der Ausatmung nimmst du die Energie des Sternenlichts zur Brust und lässt sie in dein Herz strömen und dich ganz davon erfüllen.
  3. Lasse diese Energie später in deine Arbeit fließen und durch die Arbeit geht sie über an die Empfänger (zum Beispiel an die Mitarbeiter, Kunden, Patienten, usw.).
    Wundervoll!

Viel Spaß eim Üben! 🙂

/0 Kommentare/von