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Sommerferien Self-Challenge: #38

#38

Der ein oder andere von euch hat sicherlich den Film Das Beste kommt zum Schluss gesehen. In diesem Film wird u.a. von einer Bucket List gesprochen, was daraufhin ziemlich gehyped wurde. Nun bin ich kein großer Freund von Hypes, zumindest hinterfrage ich sie, aber eine eigene Bucket List zu haben, lohnt sich.

Denn sie gibt dir Aufschluss darüber, was du in deinem Leben erreichen möchtest, wo du stehst und was du dafür tun musst um deine Liste abzuhaken. Klar, jeder hat irgendwie einen groben Plan im Kopf. Aber etwas im Kopf zu haben ist etwas anderes als es niedergeschrieben zu haben. Alles kann ungefiltert raus und später strukturiert werden.

Noch ein Wort zur Herkunft des Begriffs:
Bucket List heißen die in den USA bekannten Sammlungen, die 5, 50 oder auch 500 abzuhakende Punkte enthalten können. „Kick the bucket“ heißt wörtlich „den Eimer treten“, bedeutet frei übersetzt aber so viel wie „den Löffel abgeben“. Diese wohl wichtigsten To-do-Listen des Lebens werden nachts in Kneipen auf Bierdeckel gekritzelt, mit den besten Freunden ausgebrütet oder nach lebensverändernden Ereignissen wie einer schweren Krankheit auf Papier festgehalten. (Quelle: welt.de)

Und so stellst du deine am besten zusammen:

bucket list

Halte deine Bucket List so parat, dass du sie jederzeit sehen kannst und gestalte sie so, wie es für dich richtig ist. Und genieße es, die einzelnen Punkte zu realisieren.

Gutes Gelingen! 🙂

Und vergiss nicht, heute Abend wieder deine 2-3 positiven Ereignisse des Tages festzuhalten und evtl. ein Selfie des Tages zu machen.

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Sommerferien Self-Challenge: Morning & Evening Yoga

Morning Yoga

In meinem letzten Post hatte ich ja schon erwähnt, dass ich generell meinen Tag mit Yoga beginne. Für die Challenge habe ich mir ein paar Flows ausgesucht und einen davon möchte ich euch gerne näher bringen, da dieser recht einfach aber dennoch kraftvoll ist um voller Energie in den Tag zu starten. Diesmal nicht in gewohnter Form mit Fotos sondern – tadaaa – als Video. (Mangels Zeit habe ich euch mein Lieblings-Morgenyoga verlinkt.)  Habt Spaß. 🙂

Evening Yoga

Für den Tagesausklang gibt es eine 5-Minuten-Yogaablauf, der dir dabei hilft, runter zu kommen und besser schlafen zu können. Die Übungen kannst du übrigens auch prima im Bett machen.

Und so geht’s:

  1. Lege dich satt auf den Rücken, bringe deine Beine zum Brustkorb und greife dann mit dem Daumen, Zeige- und Mittelfinger deine Zehen.
    Deine Oberschenkel kannst du, wenn du kannst (!), auch seitlich an deinem Brustkorb entlang herunter drücken.
  2. Bleibe in dieser Pose einige Atemzüge und schaukle dann sanft einige Male nach links und rechts. Komme in der Mitte wieder zur Ruhe.
  3. Lege ein Bein nun auf der Matte oder deinem Bett wieder ab, umgreife das andere sanft und ziehe es an deinen Brustkorb heran. Bleibe so einige Atemzüge und wechsle das Bein.
  4. Lege dich nun seitlich auf deine Matte oder deine Matratze, strecke den Arm, auf dem du liegst, nach oben aus und winkle deine Beine. Ziehe sie an deinen Brustkorb heran und bleibe einige Atemzüge. Schließe gern die Augen dabei.
    Wiederhole alles auf der anderen Seite.
  5. Abschließend lege dich wieder auf den Rücken und strecke deine Beine nach oben aus, lehne sie gegen die Wand, den Schrank o.ä.
    Die Arme sind dabei auf Schulerhöhe im 90°-Winkel. Atme tief ein und aus, bleibe einige Atemzüge und beende das Asana indem du seitlich wieder zum sitzen kommst.Tipp:
    Diese Yoga-Abfolge solltest du umsetzen kurz bevor du in’s Bett gehst. Mache nichts mehr, dass die aufwühlen könnte oder dich wieder aufheizt.

Viel Spaß beim umsetzen! 🙂

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Sommerferien Self Challenge: Morgen- und Abendroutine planen

Planung hört sich erst mal nicht nach Freiheit an, tatsächlich ist es aber so, dass Planung Überforderung vermeidet und damit mehr Freiheit erzeugt, sofern die Planung richtig ist.

Wichtig ist, dass du dir wie bei der Planung deiner Sommerferien Self Challenge nicht zu viel auf einmal vornimmst und alles in deine Routine einkalkulierst, dass umgesetzt werden muss. Der Trick ist, zu wissen, welche Gewohnheiten in deine Routinen gehören und welche nicht.

Eine Routine stellt sicher, dass du dein Produktivitätsniveau auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.

Morgens z.B. einem festen Ablauf zu folgen erleichtert es dir in einer ruhigen Atmosphäre über den kommenden Tag nachzudenken und mit weniger Hektik den Morgen zu beginnen. Noch wichtiger ist, das dir diese tägliche Gewohnheit dabei hilft mehr Energie und die richtige Einstellung zu schaffen, um einen ereignisreichen Tag zu bewältigen.

Die Abendroutine hilft dir dabei, den Tag loszulassen und beruhigt in’s Bett zu gehen. Sie ist außerdem die Basis für deine Morgenroutine.

Und so planst du deine Routinen:

Morgen- und ABendroutine planen

Und so sieht das Ganze bei mir aus:

Morgenroutine

  1. Yoga & Meditation
    Mein Tag beginnt um 6 Uhr wenn der Wecker klingelt und um 6:05 Uhr beginne ich mit einer 10-minütigen Meditation. Als Meditationsuhr habe ich mir eine App runtergeladen, die den Beginn und das Ende einläutet. Danach starte ich mit einem 15-minütigen Yoga-Flow in den Tag.
  2. Detox-Drink
    Direkt danach gehe ich in die Küche und bereite mir meinen „Detox-Drink“ vor, da ich mich ja für eine Art Darmreinigungskur auf pflanzlicher Basis entschieden habe (von Regenbogenkreis). Dann packe ich alle Zutaten für meinen Grünen Smoothie aus dem Kühlschrank.
  3. Duschen & Anziehen
    Anschließend verschwinde ich für ca. 40 Minuten im Bad. Ja, ich weiß, das ist für die meisten vermutlich ziemlich lange aber ich brauche die Zeit. Ich dusche, creme mich ein, mache meine Haare, schminke mich und ziehe mich an.
  4. Frühstück
    Mein Frühstück besteht für die Dauer der Challenge aus einem Grünen Smoothie. Rezepte habe ich mir aus den Büchern Simple Detox und Detox Smoothies ausgesucht.
  5. Mein erstes ToDo
    Ich checke meine Mails und sonstige Social Media – Kanäle und erledige das erste ToDo des Tages.
  6. In’s Büro fahren
    Um spätestens 8:30 Uhr steige ich in mein Auto und fahre in’s Büro.

Das sind insg. etwa 2,5 Stunden die ich morgens aufwende, aber ich persönlich brauche diese Zeit um entspannt in den Tag zu starten. Dabei einkalkuliert sind auch ein paar Zeitpuffer, falls etwas doch länger dauert.

Abendroutine

  1. Arbeitstag-Ausklang
    Ich lasse meinen Arbeitstag ausklingen, indem ich mich entweder mit Freunden verabrede oder Sport mache. Das kann entweder das Fitness-Studio sein oder eine anderthalbstündige Yogapraxis.
  2. Essen
    Wenn ich mich mit Freunden treffe, dann meistens zum Essen. Wenn nicht, bereite ich mir nach dem Sport etwas Leichtes zu. Während meiner persönlichen Challenge geht es ja um Entgiftung, daher gibt es bei beiden Abendvarianten entweder einen Salat, Suppe oder Fisch mit Gemüse.
  3. Schlau machen
    Ich wollte mir ja mehr Dokumentationen ansehen, habe aber beschlossen, abzuwechseln zwischen Dokus (z.B. über Amazon Prime) und schlauen Youtube-Kanälen, die es tatsächlich gibt. Z.B. finde ich Mr.Wissen2Go sehr anschaulich.
  4. Essen vorbereiten
    Da ich mich ja besonders gesund ernähren will in nächster Zeit, bereite ich mir für meinen nächsten Bürotag etwas zu essen vor. Rezeptideen habe ich mir von Vegan For Fit, McVeg und Vegane Pausensnacks geholt. Variieren kann ich diese super wenn ich z.B. nicht rein vegan essen mag.
  5. To Do – Liste für morgen
    Dann checke ich grob meinen Kalender für den nächsten Tag und schaue, was ich erledigen muss. Ich nehme mir nie mehr als max. 2 ToDo’s pro Tag vor.
  6. Meine 3 positiven Erlebnisse des Tages
    Wenn ich in’s Bett gehe, was meistens zwischen 21:45 Uhr und 22 Uhr ist, halte ich in einem Büchlein noch meine 3 positiven Erlebnisse des Tages fest. Ich habe mir außerdem vorgenommen, jeden Tag ein Selfie aufzunehmen, dass den Tag beschreibt um am Ende dann eine Art Challenge-Collage zu erstellen.
  7. Lesen
    Anschließend lese ich so 20-30 Minuten in meinem Buch der Woche. Bin jetzt schon gespannt ob das machbar ist ein Buch in einer Woche zu lesen mit dieser Planung. 😛
  8. Schlafen
    Um 22:30 Uhr mache ich das Licht aus und schlafe, nachdem ich das Zimmer vorher ordentlich durchgelüftet habe.

Ich bin sehr gespannt zu erfahren wie eure Routinen sind und wie ihr damit zurecht kommt. 🙂

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Sommerferien Self-Challenge

Es braucht 30 Tage, um eine Gewohnheit zu verändern oder sich neue Gewohnheiten anzueignen. Warum also nicht die (bayrischen) Sommerferien dazu nutzen, um ein wenig an sich selbst zu arbeiten?

Da es ja schon etliche Challenges in den Bereichen Sport und Ernährung gibt – und diese auch von Menschen durchgeführt werden, die sich damit besser auskennen als ich – dachte ich mir, wieso nicht den elendigen Schweinehund an den Ohren packen und ein bisschen was an sich selbst verändern?

Und darum soll es in den nächsten 6 Wochen gehen. Ich werde dir jeden Tag einen Impuls geben, der dich dabei unterstützt, dich zu reflektieren, dir selbst näher zu kommen, Dinge zu vereinfachen, zufriedener zu sein, dich von Ballast zu befreien.

Los geht es am 29.07.2016, Ende ist der 11.09.2016.

Vielleicht möchtest du wie ich zusätzlich noch etwas für dich umsetzen, z.B. dich gesünder ernähren oder mehr Sport machen. Dann hilft dir folgende Vorgehensweise dabei:

Summer Challenge Planung

Wie erwähnt, werde die Challenge natürlich selbst mitmachen, meine eigene umfasst Entgiftung, Ernährung und etwas für das Gehirn tun ;-). Und das möchte ich unabhängig von den Tagesimpulsen für mich umsetzen:

Meine summer-challenge

Der nächste Schritt ist, diese Punkte in eine Morgen- und Abendroutine zu bringen und dafür bedarf es ebenfalls einer Planung, auch wenn meine Punkte schon genau zuzuordnen sind.

Ich nehme euch mit, zeige euch wie ich das mache und vielleicht könnt ihr die ein oder andere Anregung für euch mitnehmen oder anpassen. Meine Morgen- und Abendroutinen stelle ich dir im nächsten Post vor und gebe dir Tipps, wie du dabei am besten vorgehst.

Ich freue mich wenn du mitmachst und mir deine Gedanken, Ideen etc. in die Kommentare schreibst. Natürlich findest du mich auch auf twitter, facebook und instagram.

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Yoga für die Schilddrüse: Padma Matsyasana / Fisch im Lotus

Der Fisch im Lotus stimuliert die Schilddrüsenfunktion und dehnt die Hals- und Brustmuskulatur, kräftigt den Nacken und den Rücken und hilft gegen Asthma, Bronchitis und gegen Rundrücken.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Körper.
  3. Hebe den Brustkorb mit Hilfe der Arme so weit vom Boden, daß die Spitze des Kopfes den Boden berührt.
  4. Lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel in die Nähe des Hüftgelenkes und ebenso den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
  5. Halte die Füße mit den Händen fest.
  6. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
  7. Bleibe eine 1/2 Minute in der Position.
  8. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variation:

  1. Komme in den Lotussitz.
  2. Beuge mit Hilfe der Arme den Oberkörper langsam zurück, bis der Scheitel den Boden berührt.
  3. Falte die Hände über der Brust.
  4. Verweile 1/2 Minute in der Position, während du tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund ausatmest.
  5. Komme dann mit Hilfe der Ellbogen wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Achtung:
Nicht durchführen bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck und Beschwerden in der Halswirbelsäule!

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga für die Schilddrüse: Sarvangasana – Schulterstand

Der Schulterstand fördert die Entgiftung des Körpers und wirkt harmonisierend auf den Geist. Die Übung reguliert die Funktion der Schilddrüse und aller Organe, die mit dieser Drüse zusammenhängen. Die umgekehrte Körperhaltung regt die Blutzirkulation an und wirkt so auf alle Körperzellen vitalisierend. Fördert den Venenrückfluß und ist sehr gut bei geschwollenen Beinen.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Hebe mit der Einatmung die Beine (gestreckt oder mit gebeugten Knien) sowie Becken und Oberkörper vom Boden.
  3. Stütze den Rücken mit den Händen ab.
  4. Strecke die Beine und den Rücken langsam nach oben, bis das Gewicht des Körpers auf Nacken, Schultern und Oberarmen ruht.
  5. Das Kinn berührt die Brust.
  6. Rücken und Beine bilden eine möglichst senkrechte Linie.
  7. Bleibe etwa 1-5 Minuten lang in dieser Position.
  8. Senke mit der Ausatmung die Beine ab, bringe die Knie nahe zum Kopf und komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
  9. Widerhole diese Übung 1–2 x.

Achtung:
Nicht durchführen bei zu hohem Blutdruck, Schwindelgefühl oder einer Überfunktion der Schilddrüse. Kinder bis zum 14. Lebensjahr sollen die Übung nur ohne längeres Verweilen in der Position durchführen.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga für die Schilddrüse: Wirbelsäulenstreckung

Die Wirbelsäulenstreckung entspannt den Nacken und fördert die Durchblutung des Kopfes. Sie dehnt die Halsmuskulatur, wirkt anregend auf die Schilddrüse und streckt die Wirbelsäule. Die Atmung wird besonders im vorderen Brustkorbabschnitt vertieft. Die Übung wirkt allgemein beruhigend.

So geht’s:

  1. Setze dich in’s Vajrasana.
  2. Die Knie und Fersen sind etwas auseinander; die großen Zehen berühren einander.
  3. Stütze die Hände hinter dem Körper auf dem Boden ab und lehne den Oberkörper etwas zurück.
  4. Lass den Kopf locker nach hinten hängen.
  5. Entspanne dich und atme durch die Nase tief ein und aus.
  6. Bleibe ca. 1/2 Minute in dieser Stellung.
  7. Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederhole die Übung 3 x.

Achtung:
Nicht durchführen bei Beschwerden in den Fuß- und Kniegelenken oder in der Halswirbelsäule sowie bei Schwindelgefühl!

Viel Spaß beim Üben!

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Nein oder vielleicht?

Bitten wir um einen Gefallen oder fragen wir um Erlaubnis, etwas tun zu dürfen, so hoffen wir auf eine positive Antwort. erhalten wir kein „Ja“, kann dies zu einer großen Enttäuschung f…

Quelle: Nein oder vielleicht?

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Yoga für die Arme: Tadagi Mudra / Erhobener Lotus

Der erhobene Lotus stärkt die Finger-, Arm-, Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur und wirkt ebenfalls gegen Depressionen sowie Kopfschmerzen. Außerdem fördert diese Übung die Verdauung.

So geht’s:

  1. Komme in den Lotussitz.
  2. Stütze dich seitlich vom Körper mit den Fingerspitzen auf dem Boden ab.
  3. Hebe den Körper 10 x kurz in die Höhe und achte darauf, daß das Körpergewicht nur von den Fingerspitzen getragen wird.
  4. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung:
Nicht während der Menstruation oder Schwangerschaft und bei Hämorrhoiden durchführen. Bereitet die Asana Schmerzen in den Fingern, so führe sie ebenfalls nicht durch.

Viel Spaß beim üben. 🙂

yoga für die arme

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Yoga für die Arme: Bakasana / Der Kranich

Diese Übung stärkt nicht nur die Arm-, Schulter- und Beckenmuskeln und stabilisiert die Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke, sondern hilft auch gegen Depressionen. Sie erhöht den Blutdruck und fördert sowohl das körperliche als auch das seelische Gleichgewicht.

So geht’s:

  1. Komme in’s Vajrasana.
  2. Lege die Hände vor den Knien auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorn.
  3. Hebe dein Gesäß hoch, stelle die Zehen auf und winkle die Ellbogen etwas an.
  4. Stütze die Knie auf die Oberarme möglichst nahe den Ellbogen ab.
  5. Lege den Kopf in den Nacken.
  6. Neige dich ganz langsam vor und verlagere das Körpergewicht nach vorn, bis die Füße vom Boden abheben.
  7. Nun bringe die Fersen zum Gesäß.
  8. Balanciere das Körpergewicht auf den Armen aus und bleibe, so lange es dir möglich ist, bewegungslos in der Position.
  9. Komme langsam in die Ausgangsstellung zurück.
  10. Wiederhole diese Übung 3x.

Achtung:
Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Neigung zu Gefäßstörungen im Kopfbereich oder bei Beschwerden der Hand- und Ellbogengelenke!

Viel Spaß beim üben! 🙂

Bakasana - Kranich

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