Yoga: Adho Mukha Svasana – Der Hund, abwärtsgerichtet

Adho Mukha Svasana – Der abwärtsgerichtete Hund

Diese Übung stärkt die Arme, die Schultern und den Rumpf. In der Yoga Vidya Grundreihe wird sie im Rahmen des Sonnengebetes geübt. Diese Asana Hundestellung kann auch den Kopfstand ersetzen.

Ein “abwärtsgerichteter Hund” streckt die Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig Schultern und Achillessehnen. Durch den Blick nach unten, kann neues Blut in den Kopf strömen und erfrischt so den Geist.

Lust auf Erfrischung? So ist die Reihenfolge:

    1. in den Vierfüßlerstand gehen (hinknieen und mit Armen vorne abstützen)
    2. Hände und Knie sind schulterbreit aufstellen.
      Das Gewicht gleichmäßig zwischen rechter und linker Seite und Händen und Füßen verteilt. Finger weit spreizen. Die Handgelenke sollten senkrecht unter der Schulter sein, die Füße mit dem Spann auf der Matte liegen, der Rücken ist gerade und der Blick geht zur Matte, so dass der Hals lang ist.
    3. Tief durch die Nase einatmen und Zehen aufstellen.
    4. Beim Ausatmen die Arme fest halten und den Po über die Fersen schieben.
      Nun mit geradem Rücken hochdrücken indem die Beine durchgestreckt werden. Die Beinmuskulatur fest anspannen. Die Fersen zum Boden drücken und Po nach oben und hinten. Die Ellenbogen nach außen zeigen und die Schultern nach außen drehen. Den Kopf locker mit dem Blick zu den Knien in Verlängerung zur Wirbelsäule hängen lassen.
    5. Bauch und Beckenboden leicht anspannen
    6. Halte diese Yoga-Übung für 3 – 5 tiefe Atemzüge.
    7. Zum Verlassen der Haltung komm wieder in den Vierfüßlerstand zurück, indem du die Beine beugst und die Knie auf die  Matte sinken.

      Achtung!

      Diese Yoga-Übung nicht machen, wenn ihr Kopfschmerzen oder hohen Blutdruck habt und Schmerzen in den Händen und Schultern!
      Viel Spaß beim erfrischen und nachmachen und wie immer: vorsichtig sein!

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      Yoga: Chakrasana – Die Brücke / Das Rad

      Zum gelungenen Wochenstart lernen wir heute
      Chakrasana – Die Brücke oder auch Das Rad.

      Dieses Asana ist eine Gegenstellung zum Schulterstand und Pflug (beides kommt noch) und gehört zu den 84 Haupt-Asanas.

      Übungsfolge:

      1. in die Rückenlage gehen
      2. Beine anwinkeln
      3. Hände nahe den Schultern legen, Handflächen nach unten
      4. Brustkorb heben, Kopf noch erden. Für Menschen mit weniger starken Arm-Muskeln endet der Übungsaufbau hier.
      5. Arme fest ausstrecken, dabei Ellbogen ganz leicht gebeugt halten, Beine so weit wie möglich strecken – jedoch nicht gerade strecken!!
      6. Position 1-2 Minuten halten
      7. Ganz langsam wieder in die Rückenentspannungsposition (Shavasana) zurück
      8. entspannen und nachwirken lassen

      Wirkung:

      Chakrasana unterstützt die rückbeugende Flexibilität in sehr hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Dabei werden sowohl Beine und Arme wie auch die Willenskraft gestärkt. Diese Übung zählt zu den Umkehrstellungen, da der Bauch – im Idealfall – höher ist als das Herz. Dadurch verbessert diese Position die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.
      Chakrasana nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule, stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Dieses Asana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt oder wird außerdem flexibel. Auch Nackenverspannungen können aufgelöst werden, insbesondere wenn man den Hals tatsächlich entspannt hält (und das geht wirklich!). Die Brücke wirkt stark aktivierend und gilt weiterhin als Verjüngungsübung.

      Für Anfänger entwickelt diese Stellung Willenskraft, Durchsetzungsvermögen und die Fähigkeit, über sich selbst hinauszuwachsen. Für Fortgeschrittene kann die starke Herzensöffnung zu einem Gefühl der Verbindung mit dem Göttlichen führen.

      Vorsicht!
      Bei Problemen im unteren Rücken sollte diese Übung nur nach Absprache mit einem Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifel besser auslassen.


      Viel Spaß beim Erlangen neuer Willenskraft!       🙂
      Einige Textstellen entnommen aus yoga-vidya.de

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      Yoga: Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge)

      Okay. Fangen wir an. Mit etwas Leichtem, damit sich keiner übernimmt.
      Heute lernen wir die Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana.

      Die Übungsfolge

      1. Mit geradem Rücken hinsetzen, die Beine ausstrecken
      2. Arme nach oben strecken
      3. Den unteren Rücken gerade halten – einatmen
      4. Gerade mit den Armen zu den Füssen nach vorne beugen, soweit wie möglich
      5. Beine durchstrecken und fest auf dem Boden anliegen lassen
      6. Schultern locker lassen, Arme locker fallen lassen – ausatmen
      7. Die Position 1-5 Minunten halten – atmen lassen
      8. Langsam aus der Stellung in Ausgangsposition zurück kommen – einatmen
      9. 3x wiederholen
      10. Nach dem 3. Mal versuchen, die Zehen mit den Händen zu greifen, Arme strecken, Rücken durchstrecken, als ob ihr ein Hohlkreuz hättet – ausatmen
      11. Zur Ausgangsposition zurück kommen
      12. lockern

      Wirkung:

      Diese Übung treibt den Atem an. Alle Bauchmuskeln werden kräftig beansprucht, so dass Fettansatz am Unterleib verringert wird. Es ist bei regelmäßigem Üben wirkungsvoll gegen Fettleibigkeit oder Fettsucht.  Dieses Asana regt außerdem die Bauchinnereien an, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse. Es steigert die peristaltische Bewegung der Gedärme, beseitigt Verstopfung, heilt Hämorrhoiden und kann vor Zuckerkrankheit schützen. Auch gut um die Rückenmuskulatur zu stärken. Die Nerven im Bereich der Lende und der Sympathikus werden gekräftigt und gesund erstalten. Das Rückgrat wird geschmeidig und begründet nach Yoga-Übermittlungen ewige Jugend.

      Viel Spaß beim üben und Frohe Ostern! 🙂

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      Yoga: Die Grundregeln

      Yogaübungen (Asanas) verfolgen den ganzheitlichen Ansatz, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Im Unterricht werden Asanas, Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombiniert. Dies soll das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele und Atem verbessern. Ziel ist es, eine verbesserte Vitalität und gleichzeitig eine Haltung der inneren Gelassenheit zu erlangen.

      In der ursprünglichen Yogalehre ist Yoga ein Weg der Selbstvervollkommnung, zu dem unter anderem gehört, die eigenen Begierde zu zügeln und Methoden der Selbstreinigung auszuüben. Es gilt, die unterschiedlichen Sichtweisen über den Sinn von Yoga und unterschiedliche Herangehensweisen zu akzeptieren und für sich selbst anzupassen.

      Ich selbst übe seit nun über 4 Jahren das klassische und am meisten verbreitete Hatha-Yoga und habe damit so manche Lebenssituation gelassener meistern können. Mit meinen zukünftigen Blogeinträgen möchte ich ein bisschen davon weitergeben.

      Bevor es losgeht, gilt es allerdings einige Regeln zu beachten:

      • etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres mehr essen
      • Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden
      • Nie zu viele Übungen auf einmal machen
      • Auf den Körper hören und herausfinden, was gut tut. Keine Übungen ausführen bei welchen Schmerzen auftreten.
      • Mit einigen Dehnübungen aufwärmen bevor es an die Übungen geht
      • Unbedingt die aufbauenden Abläufe beachten – gerade für Anfänger wichtig!
      • Kein Ehrgeiz! Das ist schädlich für die Muskeln. Nur so weit gehen wie es der Körper heute zulässt!!
      • Regelmässigkeit ist besser als intensives Üben
      • während der Übungen tief ein und aus atmen. Das hilft, bei den Übungen entspannt zu bleiben.
      • Konzentriert und mit allen Sinnen bei der Übung sein
      • zwischen den Übungen entspannen, bis die Atmung wieder normal ist
      • Mit einer Tiefenentspannung abschließen

      Das Umsetzen physischer Energie beim Yoga ist einer der Gründe dafür, warum empfohlen wird, die Übungen nach Anleitungen qualifizierter Yogalehrer zu praktizieren. Einige Kriterien, die ein guter Yoga-Lehrer erfüllen sollte:

      • persönliche Reife und Kenntnis vom Wesen des Menschen
      • gefestigt in seinem Weg und nicht gerade mit der Phase des Experimentierens beginnen. Das kann zwar auch interessant sein, sollte aber im Vorhinein klar gestellt werden.
      • Der Lehrer sollte mindestens 2-3 Jahre regelmässig Yoga praktiziert haben. Insbesondere die tägliche Meditation ist sehr hilfreich für einen Lehrer, um den Schüler den Zustand der Meditation nicht nur vom Hörensagen erklären zu können.
      • Auch pädagogische Grundprinzipien sind hilfreich zu kennen, es sei denn, man ist in der Lehre ein Naturtalent.

      Und zum Einstieg nun die Grundhaltung im Yoga: Shavasana – die Rückenentspannungshaltung


      Shavasana wird am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende einer  Yoga-Stunde ist die Tiefenentspannung in der Rückenlage wichtig und besonders angenehm.

      „Shavasana“ heißt „Totenstellung“. Das bedeutet, dass der Körper vollkommen entspannt ist und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

      Wirkung:

      Streßhormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Der Kreislauf kommt zur Ruhe. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen streßbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert.

      10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

      Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

      Viel Spaß dabei!

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