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Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga für die Arme: Seil ziehen

Da sich das Wetter doch tatsächlich Richtung Sommer bewegt, wird es höchste Zeit, die Arme zu definieren um im T-Shirt gut auszusehen. Deswegen konzentrieren wir uns die nächsten Male auf die Armmuskulatur.

Die Seilzieh-Übung kräftigt Arm-, Hand- und Rückenmuskulatur und vertieft zudem die Atmung und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.

Und so geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz.
  2. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Zur Unterstützung kannst du dir zunächst links und recht von deinem gesäß Klötze hinstellen und die Arme darauf legen.
  3. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  4. Strecke nun mit der Eintatmung den linken Arm hoch und schließe dabei die linke Hand zur Faust, der Daumen liegt innen.
  5. Mit der Ausatmung spanne den Arm an und senke ihn langsam gestreckt zum Knie, so als würdest du etwas Schweres herunterziehen.
  6. Entspanne den Arm danach wieder.
  7. Abwechselnd jeweils 5x mit dem linken und dem rechten Arm üben.

Viel Spaß bei der Übung. 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung und Ruhe

Diese Übung entspannt allgemein und speziell im unteren Rücken. Gleichzeitig aktiviert sie den inneren Antreiber. In dieser Entspannungshaltung entfaltet sich die Wirkung aller vorheriger Übungen optimal.

So geht’s:

  1. Kreuze die Fußgelenke, verschränke die Hände auf der Tischplatte und lege die Stirn darauf.
  2. Atme tief ein und halte den Atem kurz an.
  3. Atme gründlich aus und ziehe während der Atemleere die Bauchdecke ein bißchen ein.
  4. Denke dabei: Jeder Atemzug bringt mich tiefer in meine Ruhe und ich schöpfe daraus Kraft für Körper, Geist und Seele.
  5. Bleibe in dieser Stellung solange es dir die Zeit erlaubt.
    5-7 Min. sind ideal, mindestens aber 3 Minuten.

Viel Spaß beim üben! 🙂

 

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Königin von Mallorca

Es ist schon ein bisschen her, dass ich auf Mallorca sein und die wunderbare Astrid besuchen durfte. Aber besser spät als nie, ne. Hier ist meine Ode und wärmste Empfehlung an und für dich:

Mit Astrid habe ich mein Zimmer in der Yogaferienwoche geteilt (wer sich nochmal erinnern möchte: bitteschön :-)) und so stand schon ziemlich schnell fest, dass ich sie auf Mallorca besuchen werde, denn Astrid lebt und arbeitet da. Und zwar verdient sie ihr Geld mit einer grandiosen Idee: sie bietet individuelle Reisebegleitung auf Mallorca für Frauen an. Du wohnst bei ihr – so sieht dein Zimmer aus:

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Und unternimmst Ausflüge deiner Wahl oder sonstige Aktivitäten, die dich interessieren und hast immer orts- und fachkundige sowie humorvolle und gesprächige Begleitung mit dabei.

Dank Astrid habe ich Ecken auf Mallorca kennengelernt, die ich vermutlich nie entdeckt hätte und vor Allem aber durfte ich Bekanntschaft mit wunderbaren Menschen machen, die meine Urlaubswoche perfekt gemacht haben.

Gleich am ersten Tag nachdem mich Astrid abgeholt hat, haben wir uns mit ihren Freunden zum Essen getroffen. Mit dabei Philine, die auf Mallorca ihre Wohnung zum Kunstatelier gemacht hat und somit lag es nahe, nach dem Essen Philines Kunstwerke zu betrachten.

Mit einem Spaziergang am Meer entlang konnte ich den Ort dann noch ein bisschen besser kennenlernen und einfach auch mal nur die Weite des Meeres genießen.

Auch Yoga durfte in dieser Woche natürlich nicht zu kurz kommen – ich konnte gleich zwei ganz unterschiedliche Yogastunden erleben. Zum einen verzauberte uns Caroline nicht nur mit ihrer sanften Yogastunde sondern insbesondere mit ihrem klangvollen Gesang. Und Sabine hat meine Urlaubswoche perfekt mit Kundalini-Yoga abgeschlossen.

Ein bisschen Tanz, Musik und gute Stimmung durfte natürlich auch nicht fehlen und so haben wir Mandys Geburtstag in ihrer Bar El Momento gebührlich gefeiert. Dort traf sich gefühlt die gesamte deutsche Bevölkerung von Mallorca und einige spannende Begenungen sind aus diesem Abend ebenfalls hervorgegangen. Der Rest ist leider urheberrechtlich geschützt. 😀

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Auch Palma stand natürlich auf unserer Liste und so sind wir bei bestem Wetter durch Palma gestiefelt und haben uns hauptsächlich auf eine kulinarische Art und Weise inspirieren lassen. Insbesondere das Nationalgericht Mallorcas – Thai-Pfanne – können wir sehr empfehlen. 😛

Wegen der schönen blauen Farbe in den Toiletten 😛 sind wir zum Urlaubsausklang mit einem Freund von Astrid in’s Alchemy um dort dann authentisch und gehoben mallorquinisch zu essen und zu feiern. Die Live-Band bewegte sämtliche Gäste zum tanzen und nach einem Absacker in der entfernteren Hotelbar uns ziemlich spät ins Bett.

Unbeschreiblich und nicht mit Worten festzuhalten sind jedoch unsere wunderbaren Gespräche und die vielen Stunden, die wir miteinander gelacht haben. Ich danke dir, liebe Astrid, für eine grandiose, geniale Woche bei dir, von der ich noch immer zehre und mich so gern daran zurück erinnere. Ich freue mich auf eine Wiederholung noch dieses Jahr.
Du bist meine Königin von Mallorca. 🙂 :-*

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Yoga-Quickie für’s Büro: Die Seitenbeuge

Diese Übung tut den Nieren gut und intensiviert die Wirkung von “nach den Sternen greifen“.

So geht’s:

  1. Stütze die Hände auf die Oberschenkel.
  2. Strecke mit der Einatmung den rechten Arm kräftig nach oben, halte den Atem an und beuge dich nach links.
  3. Führe mit der Ausatmung den Arm zurück und stütze die Hand wieder auf.
  4. Wiederhole dasselbe mit dem linken Arm – nach rechts beugen.
  5. Wiederhole diese Übung 8mal im Wechsel.
  6. Akzeptiere dabei  all deine Schwächen und sei dankbar für all deine Stärken.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Das Kamel

Diese Übung tut dem Herzen gut, denn sie aktiviert das Immunsystem und die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen.

So geht’s:

  1. Stütze deine Hände hinter dem Gesäß auf, drücke die Schulterblätter zusammen und ziehe das Kinn leicht an.
  2. Lasse die Brust weit werden.
  3. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung und spüre im Brustbeinbereich nach.
  4. Wünsche dir dabei ein starkes Herz – ein gütiges Herz – ein fröhliches Herz.

Viel Spaß beim üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Der Drehsitz

Diese Übung stärkt deine Nerven und bringt Ruhe und Gelassenheit.

So geht’s:

  1. Setze die aufrecht hin.
  2. Kreuze das rechte Bein über das linke, dabei liegt die linke Hand auf dem Knie und die rechte Hand ist darüber gelegt.
  3. Atme tief einatmen und und richte dich noch mehr auf.
  4. Halte den Atem an, drehe dich nach rechts und fasse mit der rechten Hand den Stuhl.
  5. Gib mit der linken Hand etwas Gegendruck und drehe dich vorsichtig noch mehr.
  6. Halte dieses Asana 6 Atemzüge lang.
  7. Verschenke dabei ein wohlwollendes Lächeln nach rechts und nach links – den Mitarbeitern, mit denen einfach auszukommen ist und auch den anderen – die dein Wohlwollen besonders nötig haben.
  8. Drehe dich mit der Ausatmung wieder zur Mitte.
  9. Stelle dein rechtes Bein zurück und führe beide  Arme nach oben und strecke dich herzhaft.
  10. Danach die andere Seite üben und wieder nach oben recken und strecken.


Viel Spaß beim üben! 🙂

 

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Yoga-Quickie für’s Büro: Der Panther

Diese Übung ist die reinste Wohltat für deinen Rücken und Balsam für deine Bandscheiben. Genau das richtige für alle Bandscheibengeplagten. 🙂

So geht’s:

  1. Stütze deine Hände auf die Oberschenkel – die Ellbogen zeigen nach außen.
  2. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, die Schultern und Schulterblätter drückst du dabei nach hinten.
  3. Lege die Brust auf die Oberschenkel und zum Schluß locker den Kopf hängen lassen.
  4. Hebe mit der Einatmung langsam den Kopf.
  5. Mit der Ausatmung richtest du dich wieder auf indem du einen Rundrücken machst und die Bauchdecke kräftig einziehst.
  6. Aufrecht sitzen und tief einatmen.
  7. Mit der Ausatmung wieder nach vorn beugen.
  8. Mehrmals wiederholen.
  9. Wenn du magst, darfst du dabei wohlig knurren.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: nach den Sternen greifen

Diese Übung aktiviert die Leber, Milz, Magen, Pankreas und vergrößert das Atemvolumen. Ein bisschen Vorstellungskraft un Lust, etwas Neues auszuprobieren gehört auch dazu.

So geht’s:

  1. Ganz einfach: strecke dich mit der Einatmung nach oben um nach einem Stern zu greifen – den Stern der Freude, den Stern der Gelassenheit, den Stern der Liebe, was auch immer du benötigst.
  2. Mit der Ausatmung nimmst du die Energie des Sternenlichts zur Brust und lässt sie in dein Herz strömen und dich ganz davon erfüllen.
  3. Lasse diese Energie später in deine Arbeit fließen und durch die Arbeit geht sie über an die Empfänger (zum Beispiel an die Mitarbeiter, Kunden, Patienten, usw.).
    Wundervoll!

Viel Spaß eim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Koralle

Diese Übung stärkt die Muskulatur der ganzen Vorderseite, vitalisiert ganzheitlich und bringt die Energien zum Fließen.

So geht’s:

  1. Lehne dich nach hinten und hebe Beine und Arme.
  2. Schüttle zuerst die Füße und Hände: Unlust, Müdigkeit und jede Art von Pessimismus einfach abschütteln.
  3. Bewege dich dann wie eine Koralle, indem du Arme und Beine nach allen Seiten drehst und wendest, beugst und streckst.
  4. Setze dich abschließend wieder gerade hin, ziehe das eine Bein zur Brust und umarme es indem du kräftig ausatmest.
  5. Wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein.
  6. 4mal wiederholen.

Viel Spaß beim üben! 🙂

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