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Yoga: Die Kobra – Bhujangasana

Kobra / Bhujangasana

Diese Übung hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem, regt die Verdauung an und lindert Unterleibsbeschwerden.

Wirkung

Die Kobra mobilisiert die Wirbelsäule und beugt so Wirbelsäulenproblemen vor. Die Rücken-, Brust-, Bauch- sowie Kinnmuskulatur wird gekräftigt.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich auf den Bauch, strecke die Füße und Beine.
  2. Setze die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten auf und ziehe die Schulterblätter nach hinten.
  3. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  4. Lege die Stirn auf den Boden und spanne das Gesäß an. 
  5. Wandere mit dem Blick nach oben und heben den Oberkörper sowie den oberen Teil des Rückens.
    Die Hauptarbeit leistet hierbei die Rückenmuskulatur, wobei das Becken weiterhin in Bodenkontakt bleiben sollte. In der Endstellung der Kobra sind Ihre Arme leicht gebeugt.
  6. Diese Position 5 bis 30 Sekunden halten, anschließend Wirbel für Wirbel zurück in die Grundposition.
  7. Der Kopf senkt sich zum Schluss.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Baum – Vrikshasana

Der Baum – Vrikshasana

Der Baum trainiert den Gleichgewichtssinn und steigert die Konzentration.

Wirkung

Diese Übung trainiert in erster Linie den Gleichgewichtssinn. Außerdem werden Bauch-, Po- und Beinmuskulatur des Standbeins gestärkt. Das Zusammenführen der Handflächen kräftig zusätzlich die Brustmuskulatur. Durch das Anwinkeln des Beines werden Hüftmuskulatur und Oberschenkelinnenseiten gedehnt. Das Ruhen im Baum fördert die Konzentration und ist eine perfekte Entspannungshaltung vor Prüfungen oder anderen psychischen Herausforderungen.

Übungsfolge

  1. Stelle Dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
  2. Lasse die Arme locker hängen, schließe die Augen und atme tief aus und ein.
  3. Öffnen die Augen.
  4. Führe nun ein Bein angewinkelt nach oben und stelle Deinen Fuß auf der Innenseite des Standbeines ab.
  5. Versuche, Dein Gleichgewicht zu halten.
  6. Führe Deine Hände vor dem Brustkorb zusammen und anschließend nach oben über den Kopf.
  7. Lasse Deine Handflächen stets zusammen.
  8. Stehst Du stabil, kannst Du zusätzlich Deine Augen schließen.
  9. Diese Position etwa eine Minute halten.
  10. Wechsle anschließend das Standbein.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Schulterstand oder Kerze – Sarvangasana

Schulterstand oder Kerze / Sarvangasana

Diese Übung ist die Königin der Übungen. Sie sollte stets etwas länger geübt werden als der Kopfstand. Manche Yogis halten sie für die wichtigste Übung.

Wirkung

Diese leichte Übung hat die Aufgabe, die Schilddrüse und durch sie den ganzen Körper und seine Funktionen zu stärken.  Durch dieses Asana bekommt die Schilddrüse reichliche Blutzufuhr und ist wie eine  moderne Schilddrüsenbehandlung.
Diese Übung wirkt zudem verjüngend, sie heilt Magenschwäche, Verstopfung, Blinddarmentzündung und andere Störungen des Magens und Darms sowie Krampfadern. Während man in dieser Stellung verharrt, nimmt das Rückenmark genügend Blut auf, dadurch bleibt die Wirbelsäule elastisch.Der Schulterstand steigert die Verdauungsfähigkeit.
Geistige Wirkung: Nach der Übung fühlt man sich erfrischt, voll neuer Lebenskraft und gestärkter Gesundheit. Es ist eine ideale Kräfte-Erneuerung.


Übungsfolge:

  1. Lege dich auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Hebe die Beine an.
  3. Dann das Becken.
  4. Unterstütze den Rücken mit den Händen.
    Die Ellenbogen müssen ganz fest auf dem Boden ruhen und beide Hände den Rücken stützen.
  5. Richte dich ganz auf, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet.
  6. Während dieser Übung berühren Nacken, Hinterkopf und Schultern den Boden.
  7. Bleibe so lange, wie es Dir angenehm ist, in dieser Stellung.

Variation

Du kannstdie Beine beim Schulterstand auch grätschen, oder anderweitig öffnen.

Wichtig!
Nichts erzwingen, die Gelenkigkeit sollte von ganz alleine kommen.

Viel Spaß beim üben!


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Yoga: Venenpumpe

Venenpumpe

Übung stärkt die Bauchmuskeln und ist gut gegen Hohlkreuz.
Die Venenpumpe regt außerdem ie Blutzirkulation an und streckt die Muskeln der Vade.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken, die Hände mit den Handflächen nach unten neben den Körper.
  2. Ziehe die Zehen des rechten Fußes Richtung Kopf und kontrahiere die Muskeln um das rechte Knie herum.
    Das hilft, das Bein während der ganzen Übung gestreckt zu halten.
  3. Etwa drei bis vier Sekunden einatmen.
  4. Hebe das rechte Bein zu einem 90-Grad-Winkel, dann langsam ausatmen und das Bein wieder zum Boden senken.
  5. Vermeide dabei, das andere Bein oder die Arme in den Boden zu drücken. Setze DeineBauchmuskeln ein, um das Bein anzuheben.
  6. Wiederhole die Übung bei der nächsten Einatmung mit dem linken Bein.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Bogen – Dhanurasana

Der Bogen ist eine sehr gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt, parallel dazu werden die Bauchorgane massiert und durchblutet. Der Bogen ist eine befreiende und stark öffnende Übung.

Wirkung:

Die Übung kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Der Bogen hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Der Bogen reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.
Geistige Wirkung: entwickelt Selbstvertrauen, erhebt den Geist, führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Übungsfolge:

  1. Lege dich entspannt auf den Bauch, bilde mit Deinen Armen ein Kissen und lege Deinen Kopf auf
  2. Entspanne Dich kurz
  3. Lege Deine Arme seitlich neben Deinen Körper, legeDeinen Kopf mit der Stirn auf den  Boden
  4. Winkle nun Deine Beine an
  5. Fasse mit den Händen die Knöchel
  6. Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
  7. Halte die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute
  8. Variation: Schaukele ein wenig hin und her

Achtung!

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch den Halbmond (Anjaneyasana) oder das Kamel.
Nach Bauchoperationen sollte abgewartet werden bis alles vollständig regeneriert ist.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Adho Mukha Svasana – Der Hund, abwärtsgerichtet

Adho Mukha Svasana – Der abwärtsgerichtete Hund

Diese Übung stärkt die Arme, die Schultern und den Rumpf. In der Yoga Vidya Grundreihe wird sie im Rahmen des Sonnengebetes geübt. Diese Asana Hundestellung kann auch den Kopfstand ersetzen.

Ein “abwärtsgerichteter Hund” streckt die Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig Schultern und Achillessehnen. Durch den Blick nach unten, kann neues Blut in den Kopf strömen und erfrischt so den Geist.

Lust auf Erfrischung? So ist die Reihenfolge:

    1. in den Vierfüßlerstand gehen (hinknieen und mit Armen vorne abstützen)
    2. Hände und Knie sind schulterbreit aufstellen.
      Das Gewicht gleichmäßig zwischen rechter und linker Seite und Händen und Füßen verteilt. Finger weit spreizen. Die Handgelenke sollten senkrecht unter der Schulter sein, die Füße mit dem Spann auf der Matte liegen, der Rücken ist gerade und der Blick geht zur Matte, so dass der Hals lang ist.
    3. Tief durch die Nase einatmen und Zehen aufstellen.
    4. Beim Ausatmen die Arme fest halten und den Po über die Fersen schieben.
      Nun mit geradem Rücken hochdrücken indem die Beine durchgestreckt werden. Die Beinmuskulatur fest anspannen. Die Fersen zum Boden drücken und Po nach oben und hinten. Die Ellenbogen nach außen zeigen und die Schultern nach außen drehen. Den Kopf locker mit dem Blick zu den Knien in Verlängerung zur Wirbelsäule hängen lassen.
    5. Bauch und Beckenboden leicht anspannen
    6. Halte diese Yoga-Übung für 3 – 5 tiefe Atemzüge.
    7. Zum Verlassen der Haltung komm wieder in den Vierfüßlerstand zurück, indem du die Beine beugst und die Knie auf die  Matte sinken.

      Achtung!

      Diese Yoga-Übung nicht machen, wenn ihr Kopfschmerzen oder hohen Blutdruck habt und Schmerzen in den Händen und Schultern!
      Viel Spaß beim erfrischen und nachmachen und wie immer: vorsichtig sein!

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      Yoga: Chakrasana – Die Brücke / Das Rad

      Zum gelungenen Wochenstart lernen wir heute
      Chakrasana – Die Brücke oder auch Das Rad.

      Dieses Asana ist eine Gegenstellung zum Schulterstand und Pflug (beides kommt noch) und gehört zu den 84 Haupt-Asanas.

      Übungsfolge:

      1. in die Rückenlage gehen
      2. Beine anwinkeln
      3. Hände nahe den Schultern legen, Handflächen nach unten
      4. Brustkorb heben, Kopf noch erden. Für Menschen mit weniger starken Arm-Muskeln endet der Übungsaufbau hier.
      5. Arme fest ausstrecken, dabei Ellbogen ganz leicht gebeugt halten, Beine so weit wie möglich strecken – jedoch nicht gerade strecken!!
      6. Position 1-2 Minuten halten
      7. Ganz langsam wieder in die Rückenentspannungsposition (Shavasana) zurück
      8. entspannen und nachwirken lassen

      Wirkung:

      Chakrasana unterstützt die rückbeugende Flexibilität in sehr hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Dabei werden sowohl Beine und Arme wie auch die Willenskraft gestärkt. Diese Übung zählt zu den Umkehrstellungen, da der Bauch – im Idealfall – höher ist als das Herz. Dadurch verbessert diese Position die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.
      Chakrasana nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule, stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Dieses Asana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt oder wird außerdem flexibel. Auch Nackenverspannungen können aufgelöst werden, insbesondere wenn man den Hals tatsächlich entspannt hält (und das geht wirklich!). Die Brücke wirkt stark aktivierend und gilt weiterhin als Verjüngungsübung.

      Für Anfänger entwickelt diese Stellung Willenskraft, Durchsetzungsvermögen und die Fähigkeit, über sich selbst hinauszuwachsen. Für Fortgeschrittene kann die starke Herzensöffnung zu einem Gefühl der Verbindung mit dem Göttlichen führen.

      Vorsicht!
      Bei Problemen im unteren Rücken sollte diese Übung nur nach Absprache mit einem Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifel besser auslassen.


      Viel Spaß beim Erlangen neuer Willenskraft!       🙂
      Einige Textstellen entnommen aus yoga-vidya.de

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      Yoga: Die Grundregeln

      Yogaübungen (Asanas) verfolgen den ganzheitlichen Ansatz, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Im Unterricht werden Asanas, Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombiniert. Dies soll das Zusammenspiel von Körper, Geist, Seele und Atem verbessern. Ziel ist es, eine verbesserte Vitalität und gleichzeitig eine Haltung der inneren Gelassenheit zu erlangen.

      In der ursprünglichen Yogalehre ist Yoga ein Weg der Selbstvervollkommnung, zu dem unter anderem gehört, die eigenen Begierde zu zügeln und Methoden der Selbstreinigung auszuüben. Es gilt, die unterschiedlichen Sichtweisen über den Sinn von Yoga und unterschiedliche Herangehensweisen zu akzeptieren und für sich selbst anzupassen.

      Ich selbst übe seit nun über 4 Jahren das klassische und am meisten verbreitete Hatha-Yoga und habe damit so manche Lebenssituation gelassener meistern können. Mit meinen zukünftigen Blogeinträgen möchte ich ein bisschen davon weitergeben.

      Bevor es losgeht, gilt es allerdings einige Regeln zu beachten:

      • etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres mehr essen
      • Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden
      • Nie zu viele Übungen auf einmal machen
      • Auf den Körper hören und herausfinden, was gut tut. Keine Übungen ausführen bei welchen Schmerzen auftreten.
      • Mit einigen Dehnübungen aufwärmen bevor es an die Übungen geht
      • Unbedingt die aufbauenden Abläufe beachten – gerade für Anfänger wichtig!
      • Kein Ehrgeiz! Das ist schädlich für die Muskeln. Nur so weit gehen wie es der Körper heute zulässt!!
      • Regelmässigkeit ist besser als intensives Üben
      • während der Übungen tief ein und aus atmen. Das hilft, bei den Übungen entspannt zu bleiben.
      • Konzentriert und mit allen Sinnen bei der Übung sein
      • zwischen den Übungen entspannen, bis die Atmung wieder normal ist
      • Mit einer Tiefenentspannung abschließen

      Das Umsetzen physischer Energie beim Yoga ist einer der Gründe dafür, warum empfohlen wird, die Übungen nach Anleitungen qualifizierter Yogalehrer zu praktizieren. Einige Kriterien, die ein guter Yoga-Lehrer erfüllen sollte:

      • persönliche Reife und Kenntnis vom Wesen des Menschen
      • gefestigt in seinem Weg und nicht gerade mit der Phase des Experimentierens beginnen. Das kann zwar auch interessant sein, sollte aber im Vorhinein klar gestellt werden.
      • Der Lehrer sollte mindestens 2-3 Jahre regelmässig Yoga praktiziert haben. Insbesondere die tägliche Meditation ist sehr hilfreich für einen Lehrer, um den Schüler den Zustand der Meditation nicht nur vom Hörensagen erklären zu können.
      • Auch pädagogische Grundprinzipien sind hilfreich zu kennen, es sei denn, man ist in der Lehre ein Naturtalent.

      Und zum Einstieg nun die Grundhaltung im Yoga: Shavasana – die Rückenentspannungshaltung


      Shavasana wird am Anfang und am Ende sowie zwischen den Asanas geübt. Besonders am Ende einer  Yoga-Stunde ist die Tiefenentspannung in der Rückenlage wichtig und besonders angenehm.

      „Shavasana“ heißt „Totenstellung“. Das bedeutet, dass der Körper vollkommen entspannt ist und Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Dafür erschließt sich das innere Universum.

      Wirkung:

      Streßhormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Der Kreislauf kommt zur Ruhe. Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie allen streßbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen wird vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert.

      10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

      Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

      Viel Spaß dabei!

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