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Yoga für die Arme: Bakasana / Der Kranich

Diese Übung stärkt nicht nur die Arm-, Schulter- und Beckenmuskeln und stabilisiert die Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke, sondern hilft auch gegen Depressionen. Sie erhöht den Blutdruck und fördert sowohl das körperliche als auch das seelische Gleichgewicht.

So geht’s:

  1. Komme in’s Vajrasana.
  2. Lege die Hände vor den Knien auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorn.
  3. Hebe dein Gesäß hoch, stelle die Zehen auf und winkle die Ellbogen etwas an.
  4. Stütze die Knie auf die Oberarme möglichst nahe den Ellbogen ab.
  5. Lege den Kopf in den Nacken.
  6. Neige dich ganz langsam vor und verlagere das Körpergewicht nach vorn, bis die Füße vom Boden abheben.
  7. Nun bringe die Fersen zum Gesäß.
  8. Balanciere das Körpergewicht auf den Armen aus und bleibe, so lange es dir möglich ist, bewegungslos in der Position.
  9. Komme langsam in die Ausgangsstellung zurück.
  10. Wiederhole diese Übung 3x.

Achtung:
Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Neigung zu Gefäßstörungen im Kopfbereich oder bei Beschwerden der Hand- und Ellbogengelenke!

Viel Spaß beim üben! 🙂

Bakasana - Kranich

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Yoga für die Arme: Kashyapasana

Kashyapasana harmonisiert den ganzen Körper und besonders das Nervensystem. Diese Übung kräftigt die Handgelenke, Arme und Beine sowie die seitliche Oberkörper- und Hüftmuskulatur. Außerdem wirkt sie einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und schult das Gleichgewicht und die Konzentrationsfähigkeit.

So geht’s:

  1. Drehe deinen Körper aus dem Langsitz heraus auf die rechte Seite.
  2. Dabei liegen die Beine übereinander; die linke Hand ruht auf dem linken Oberschenkel.
  3. Stütze dich nun mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Konzentriere dich auf den Körper und richte den Blick auf einen Fixpunkt vor dir.
  5. Hebe dein Becken mit der Einatmung so hoch wie möglich vom Boden ab.
    Die Beine bleiben dabei gestreckt.
  6. Lege den linken Arm auf den Rücken und hebe langsam das linke Bein gestreckt hoch.
  7. Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine Linie.
  8. Halte deinen Atem an und verbleibe in dieser Position.
  9. Komm mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück.
  10. Führe diese Übung auch zur anderen Seite durch.

Achtung:
Nicht durchführen bei Verletzungen im Hand-, Ellbogen- oder Schultergelenk!

Viel Spaß beim üben! 🙂

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Yoga: Gleichgewichtsstellung – Santulanasana

Santulanasana kräftigt die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur und harmonisiert das Nervensystem.

Wirkung:

Die Übung wirkt sich günstig auf die Verdauung aus und stimuliert den Solarplexus. Sie aktiviert den ganzen Körper, fördert den Fluß der Lebensenergie und hilft deshalb auch bei Depressionen.

Übungsfolge:

  1. Aus dem Langsitz heraus die Beine beugen, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
  2. Jetzt die Finger hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen nach hinten drücken. Der Rücken ist dabei gerade.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper leicht nach hinten neigen und beide Beine gestreckt hochheben.
  4. Der Oberkörper und die Beine bilden einen rechten Winkel.
  5. Eine Weile in der Position verbleiben, wenn möglich den Atem anhalten.
  6. Mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück kommen und entpannen.
  7. Im Shavasana kurz nachwirken lassen.

Viel Spaß beim Üben!

 

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Yoga: Kashyapasana

Kashyapasana wurde nach Rishi Kashyapa benannt (Quelle: yoga-im-taeglichen-leben.at) und harmonisiert den ganzen Körper, besonders aber das Nervensystem. Die Übung kräftigt die Handgelenke, Arme und Beine sowie die seitliche Oberkörper- und Hüftmuskulatur. Außerdem wirkt Kashyapasana einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und schult das Gleichgewicht sowie die Konzentrationsfähigkeit.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Langsitz.
  2. Nun drehst Du den Körper auf die rechte Seite, die Beine liegen übereinander während die linke Hand auf dem linken Oberschenkel ruht.
  3. Mit dem rechten gestreckten Arm stützt Du Dich senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Mit der Einatmung hebst Du das Becken so hoch wie möglich vom Boden ab. Die Beine bleiben dabei gestreckt.Variante:
  5. Den linken Arm legst Du auf den Rücken und hebst langsam das linke Bein gestreckt hoch.
  6. Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine Linie.
  7. Mit angehaltenem Atem bleibst Du eine Weile in dieser Position.
  8. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsstellung zurück.
  9. Nun ist die andere Seite dran.

Achtung!

Bei Verletzungen im Hand-, Ellbogen- oder Schultergelenk soll die Übung nicht durchgeführt werden!

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Kranich – Bakasana

Diese Übung fördert sowohl das körperliche wie auch das innere Gleichgewicht und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Die starke Konzentration auf das Gleichgewicht stärkt das Nervensystem und verbessert die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit. Diese Position ist eine der wichtigsten Posen für das Gleichgewicht der Arme und bildet die Basis für weitere Gleichgewichtspositionen.

Wirkung:

Der Kranich stärkt die Arme und Handgelenke, dehnt den Brustkorb und oberen Rücken, stärkt die Bauchmuskeln und öffnet die Leisten. Außerdem fördert die Übung den Mut und die Geduld, sie stärkt Ausgeglichenheit und Konzentration. Außerdem hilft die Übung gegen Depressionen und erhöht den Blutdruck.

Übungsfolge:

  1. In eine breite Hocke kommen.
  2. Die Arme zwischen die Beine bringen, die Handflächen etwa schulterbreit auf den Boden legen.
  3. Die Finger leicht auseinander spreizen, leicht einwärts drehen.
  4. Nun auf die Zehenspitzen kommen und die Knie auf den Oberarmen absetzen.
  5. Tief einatmen, das Gewicht nach vorne verlagern und versuchen, die Füße vom Boden abzuheben.
  6. Versuche das Gleichgewicht zu halten, so dass Du ein paar Minuten mit den Füßen in der Luft in der Position bleiben kannst.
  7. Der Oberkörper ist nach vorne gerichtet, nicht nach unten.
  8. Die Knie liegen ruhig auf den Oberarmen und die Unterschenkel schweben mit entspannten Füßen parallel zum Boden.
  9. Zum Abschluss langsam aufstehen, Augen schließen und einige Augenblicke durchatmen.

Achtung!

Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Neigung zu Gefäßstörungen im Kopfbereich oder bei Beschwerden der Hand- und Ellbogengelenke.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Schwan – Hansasana (Stufe 3)

Diese Übung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Der Schwan dehnt den Brustbereich und die Muskeln der Hüftgelenke, kräftigt die Streckmuskeln des Rückens und der Hüftgelenke. Mit dieser Übung wird außerdem der Gleichgewichtssinn trainiert und die Bein- und Fußstabilität gefördert.

Übungsfolge:

  1. Mit geschlossenen Beinen hinstellen, auf das Gleichgewicht des Körpers konzentrieren.
  2. Mit der Einatmung den linken Arm nach vorn strecken, den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen.
  3. Geichzeitig das rechte Bein nach hinten heben und das Knie beugen.
  4. Mit der rechten Hand die Zehen des rechten Fußes fassen und das Bein weiter nach oben ziehen.
  5. Mit angehaltenem Atem in dieser Position einige Augenblicke lang bleiben.
  6. Mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Nun ist das andere Bein an der Reihe.
  8. Wiederhole die Übungsfolge 3 mal zu jeder Seite.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Der Adler – Garudasana

Dieses Asana fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt nicht nur auf das körperliche Gleichgewicht, sondern bringt auch geistige Harmonie. Die Übung wirkt außerdem positiv auf die männlichen Organe. Der Adler stärkt zudem die Bein- und Fußstabilität.

Wirkung:

Der Adler stärkt neben dem Gleichgewichtssinn auch Konzentration und Willenskraft. Die Übung verhilft – bei regelmäßigem Üben – zu einem stärkeren Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse und zu mehr Gelassenheit.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich aufrecht mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken hin.
  2. Konzentriere Dich auf einen Fixpunkt vor Dir, um besser Balance halten zu können.
  3. Nun hebst Du die Arme, beugst die Ellbogen und schlingst den linken Arm von unten her um den rechten Arm. Die Handflächen legst Du aneinander.
  4. Jetzt verlagerst Du das Gewicht auf Dein linkes Bein.
  5. Das linke Bein leicht beugen und das rechte Bein von vorn um das linke schlingen.
  6. Den Oberkörper nach vorn beugen, bis der linke Ellbogen das rechte Knie berührt.
    Der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben.
  7. Atme ruhig ein und aus und verweile einige Atemzüge in dieser Position.
  8. Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung zur anderen Seite wiederholen.
  9. Wenn Du schon sicherer bist, kannst Du die Asana auch mit geschlossenen Augen durchführen und Dich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Taube – Kapotasana / Eka Pada Kapotasana

Die Taube (Kapotasana/Eka Pada Kapotasana)

Diese Übung hilft, bei Stress das innere Gleichgewicht wiederzufinden, stimuliert die Unterleibsorgane und hilft bei Harnwegserkrankungen. Sie wirkt sich positiv auf das gesamte Hormonsystem aus.

Wirkung:

Die Taube ist die ideale Übung, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen, Anspannung abzubauen und wieder zur Ruhe und sich selbst zu finden. Durch die mit dieser Asana einhergehende Öffnung und Dehnung von Hüfte und Becken werden die die Bauchorgane wohltuend massiert. Dem Rücken tut die Rückbeuge besonders gut, da sie die Wirbelsäule dehnt und lockert. Kapotasana öffnet Herz, Brustkorb und Schultern, gibt Kraft und Geduld und bringt Sanftheit und Zartheit.

Übunsfolge:

  1. Nimm als Startposition zunächst den Fersensitz (Vajrasana) ein:
    Knie Dich dazu nieder (die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen Zehen berühren sich), setze Dich auf die Fersen und lege die Hände locker auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
  2. Schließe die Augen und atmeeinige Male tief ein und aus
  3. Lasse das Becken nun sachte nach rechts gleiten, stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab und lehne Dich mit dem Gewicht auf die rechte Seite, bis das linke Bein genug Bewegungsfreiheit hat, um es nach hinten auszustrecken.
  4. Lege anschließend das rechte Bein mit der rechten Knieaußenseite nach unten und mit dem Unterschenkel möglichst im rechten Winkel zur vorderen Mattenkante ab. Richte den Oberkörper gerade auf.
  5. Stütze die Hände so weit es Dir möglich ist vor dem rechten Unterschenkel auf dem Boden ab, sodass Du deutlich eine Dehnung verspürst.
  6. Halte diese Position, solange es Dir angenehm ist und richte Dich anschließend wieder auf.
  7. Atme tief durch und wiederhole die Übung, diesmal mit dem rechten Bein hinten.
  8. Die Rückbeuge:
    Beuge das hintere Bein, indem Du den Fuß hebst und das Knie anwinkelst.
  9. Greife mit den Händen hinter den Kopf, bis Du den linken Fuß zu fassen kriegst. Lege den Kopf nun in den Nacken und führe den Scheitel und die Zehenspitzen des linken Fußes so nah wie möglich zusammen, indem Du den Fuß mit den Händen an den Kopf heranziehst.
  10. Einige Zeit halten und dann mit dem rechten Bein hinten wiederholen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Baum – Vrikshasana

Der Baum – Vrikshasana

Der Baum trainiert den Gleichgewichtssinn und steigert die Konzentration.

Wirkung

Diese Übung trainiert in erster Linie den Gleichgewichtssinn. Außerdem werden Bauch-, Po- und Beinmuskulatur des Standbeins gestärkt. Das Zusammenführen der Handflächen kräftig zusätzlich die Brustmuskulatur. Durch das Anwinkeln des Beines werden Hüftmuskulatur und Oberschenkelinnenseiten gedehnt. Das Ruhen im Baum fördert die Konzentration und ist eine perfekte Entspannungshaltung vor Prüfungen oder anderen psychischen Herausforderungen.

Übungsfolge

  1. Stelle Dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht.
  2. Lasse die Arme locker hängen, schließe die Augen und atme tief aus und ein.
  3. Öffnen die Augen.
  4. Führe nun ein Bein angewinkelt nach oben und stelle Deinen Fuß auf der Innenseite des Standbeines ab.
  5. Versuche, Dein Gleichgewicht zu halten.
  6. Führe Deine Hände vor dem Brustkorb zusammen und anschließend nach oben über den Kopf.
  7. Lasse Deine Handflächen stets zusammen.
  8. Stehst Du stabil, kannst Du zusätzlich Deine Augen schließen.
  9. Diese Position etwa eine Minute halten.
  10. Wechsle anschließend das Standbein.

Viel Spaß beim üben!

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