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Yoga für die Arme: Tadagi Mudra / Erhobener Lotus

Der erhobene Lotus stärkt die Finger-, Arm-, Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur und wirkt ebenfalls gegen Depressionen sowie Kopfschmerzen. Außerdem fördert diese Übung die Verdauung.

So geht’s:

  1. Komme in den Lotussitz.
  2. Stütze dich seitlich vom Körper mit den Fingerspitzen auf dem Boden ab.
  3. Hebe den Körper 10 x kurz in die Höhe und achte darauf, daß das Körpergewicht nur von den Fingerspitzen getragen wird.
  4. Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung:
Nicht während der Menstruation oder Schwangerschaft und bei Hämorrhoiden durchführen. Bereitet die Asana Schmerzen in den Fingern, so führe sie ebenfalls nicht durch.

Viel Spaß beim üben. 🙂

yoga für die arme

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Yoga: Drehung im Kniestand – Ardha Utthana Kati Asana

Diese Übung kräftigt die Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur. Die Drehung im Kniestand fördert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Beinstabilität. Weiterhin dehnt sie die Hüftbeugemuskeln und korrigiert die Beckenstellung.

Insgesamt fördert die Übung eine gute Körperhaltung und fördert den Gleichgewichtssinn. Sie wirkt harmonisierend auf das Nervensystem. Durch die Drehung sowie leichte Dehnung des Bauchraumes hat Ardha Utthana Kati Asana eine stimulierende Wirkung auf den Solarplexus und das Verdauungssystem.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen (Vajrasana = Drachensitz).
  2. Mit der Einatmung bewegst Du Dich hoch in den Kniestand.
    Die Zehen kannst Du dabei aufgestellt oder gestreckt lassen.
  3. Mit der Ausatmung stellst Du den rechten Fuß nach vorn aus, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden.
    Deine Hände legst Du auf das rechte Knie.
  4. Atme normal weiter und balanciere Deinen Körper aus.
  5. Mit der Einatmung streckst Du Deine Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus.
  6. Mit der Ausatmung drehst Du nun Deinen Oberkörper langsam nach rechts, legst die linke Hand auf das rechte Knie und stützt die rechte Hand auf die linke Ferse.
  7. Deinen Blick richtest Du über die rechte Schulter und fühlst die Drehbewegung in der Wirbelsäule.
  8. Mit der Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und streckst die Arme wieder zur Seite.
  9. Ausatmend senkst Du die Arme und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
  10. Wiederhole diese Übung abwechselnd zu jeder Seite 3 mal durch.
    Nimm beim zweiten Durchlauf verstärkt die Muskulatur der Körpervorderseite und die Atembewegung wahr.
    Konzentriere Dich beim dritten Durchlauf auf Deine Atmung in der geneigten Position.

Achtung!

Sollte Dir diese Übung Schmerzen im Rücken bereiten, führe sie nicht weiter aus. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Der gedrehte Held – Parivritta Virabhadrasana

Wirkung:

Parivritta Virabhadrasana regt die Verdauung an, mobilisiert den Brustkorb, dehnt und entspannt die Muskeln des unteren Rückens, dehnt intensiv den Hüftbeugemuskel und erwirkt dadurch langfristig eine bessere Ausrichtung des Beckens.

Übungsfolge:

  1. In den Kniestand kommen.
  2. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne machen.
  3. Das Becken so nach vorn verlagern, bis die linke Leiste intensiv gedehnt wird.
  4. Der rechte Unterschenkel steht senkrecht.
  5. Den Beckenboden anspannen, den Oberkörper langsam und behutsam aufrichten – so weit wie es Dein Rücken zulässt.
  6. Den Rumpf nach rechts drehen.
  7. Den linken Arm außen auf den rechten Oberschenkel legen. Damit wird Stabilität erreicht.
  8. Der rechte Arm liegt entspannt auf dem linken Arm.
  9. Einige tiefe und kraftvolle Atemzüge lang in dieser Position bleiben.
  10. Mit jeder Ausatmung versuchen, etwas mehr in die Dehnung zu gehen.
  11. Seite wechseln.
  12. Im Liegen (Shavasana) die Übung nachspüren.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen wenn akute Beschwerden des Ischias vorliegen, Knie oder Hüftgelenke entzündet sind oder bei Leistenbrüchen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Palme – Tadasana

Tadasana belebt den ganzen Körper. Durch das Strecken des Unterleibs wird außerdem die Verdauung angeregt.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich aufrecht und entspannt hin, die Füße stehen fest und gleichmäßig auf dem Boden.
  2. Mit der Ausatmung verschränkst Du die Finger vor dem Körper.
  3. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf und drehst die Handflächen nach oben.
  4. Dabei streckst Du den ganzen Körper durch und richtest den Blick auf die verschränkten Hände oder nach vorn.
  5. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position.
  6. Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  7. Die Übung kannst Du gerne ein paar Mal hintereinander ruhig durchführen.

Tipp

Mit Tadasana kannst Du jede Yoga-Stunde beginnen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Gleichgewichtsstellung – Santulanasana

Santulanasana kräftigt die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur und harmonisiert das Nervensystem.

Wirkung:

Die Übung wirkt sich günstig auf die Verdauung aus und stimuliert den Solarplexus. Sie aktiviert den ganzen Körper, fördert den Fluß der Lebensenergie und hilft deshalb auch bei Depressionen.

Übungsfolge:

  1. Aus dem Langsitz heraus die Beine beugen, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
  2. Jetzt die Finger hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen nach hinten drücken. Der Rücken ist dabei gerade.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper leicht nach hinten neigen und beide Beine gestreckt hochheben.
  4. Der Oberkörper und die Beine bilden einen rechten Winkel.
  5. Eine Weile in der Position verbleiben, wenn möglich den Atem anhalten.
  6. Mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück kommen und entpannen.
  7. Im Shavasana kurz nachwirken lassen.

Viel Spaß beim Üben!

 

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Yoga: Das Kuhmaul – Gomukhasana

Diese Übung kräftigt die Finger- und Handgelenke, fördert die Beweglichkeit der Schulter- und Hüftgelenke und stärkt die Brust- und Rückenmuskulatur.

Wirkung:

Gomukhasana wirkt einem Rundrücken und einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen. Das Asana vertieft außerdem die Brustkorbatmung, regt die Nierentätigkeit an und aktiviert die Harnblase sowie das Verdauungssystem und kann Diabetes entgegenwirken.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Langsitz.
  2. Beuge nun das linke Bein und lege es über den rechten Oberschenkel. Die linke Ferse berührt die Außenseite des Beckens.
  3. Beuge dann auch das rechte Bein und lege die rechte Ferse an die linke Beckenseite.
  4. Beide Beckenseiten bleiben gleichmäßig auf dem Boden.
  5. Hebe jetzt den rechten Arm hoch und winkle ihn hinter dem Kopf an.
  6. Lege den linken Arm von unten auf den Rücken und verschränke die Finger beider Hände ineinander.
  7. Der Kopf bleibt dabei aufrecht und lehnt am rechten Unterarm.
  8. Der Blick ist nach oben gerichtet.
  9. Bleibe einige Atemzüge lang mit normaler Atmung in dieser Position, dann erst in die Ausgangsposition zurück kehren.
  10. Auf der anderen Seite die Übung ausführen.

Achtung:

Diese Übung nicht durchführen wenn Verletzungen im Arm-, Hand- und Beinbereich vorliegen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Triangel – Trikonasana

Die Triangel harmonisiert das Nervensystem und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Beinstabilität. Die Übung dehnt die seitlichen Muskeln des Rumpfes und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie vertieft die Atmung und lenkt sie vermehrt in die seitlichen Bereiche des Brustkorbs. Das Asana dehnt den gesamten Körper und entspannt.

Wirkung:

Die Triangel kannVerdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen sowie Rücken- und Nackenschmerzen lindern. Sie korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nackenbereich und wirkt gegen Steifheit in den Beinen und Hüften. Die Übung hilft außerdem den Brustkorb zu öffnen und zu weiten.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich gerade hin und grätsche nun leicht die Beine.
  2. Atme tief ein.
  3. Neige Deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.
  4. Deine rechte Hand gleitet am gestreckten Bein entlang bis zum Knöchel.
  5. Deine linke Hand bewegt sich entlang der linken Körperseite hinauf bis zur Achselhöhle.
  6. Richte den Blick zum linken Ellbogen und bleibe kurz in dieser Position.
  7. Mit der Einatmung richtest Du Dich langsam auf.
  8. Kurz in der Ausgangsposition mit normalem Atem verharren.
  9. Seite wechseln.

 

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Das Kamel – Ushtrasana

Das Kamel regt die Verdauung an und ist besonders gut für die weiblichen Organe. Die Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz.
  2. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien.
  3. Mit der Einatmung in den Kniestand kommen und die Arme nach vorne ausstrecken.
  4. Mit der Ausatmung beugst Du dich nach hinten und fasst mit der linken Hand die linke Ferse.
  5. Nun fasst Du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und streckst anschließend den rechten Arm nach oben.
  6. Richte den Blick auf die rechte Hand.
  7. Achte darauf, dass Du in den Hüften gestreckt bleibst.
  8. Verharre einige Atemzüge lang in dieser Position, solange wie es für Dich angenehm ist.
  9. Mit der Einatmung kommst Du in den Kniestand zurück.
  10. Mit der Ausatmung nimmst Du wieder die Ausgangsposition ein.

Variation:

Wenn Du nicht bis zu den Fersen kommst, lege Deine Hände oberhalb des Gesäßes ab. Die Übungsfolge ist dann die selbe.

Achtung!

Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll dieses Asana nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Rückenübung

Wirkung
Die Übung lockert verspannte Rückenmuskeln, besonders im Lendenbereich und ist gut für die Verdauung.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich entspannt auf den Rücken, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. 3 Sekunden einatmen.
  3. Das rechte Bein so weit hochheben, wie es bequem möglich ist.
  4. Beim langsamen Ausatmen (3 Sekunden) das rechte Bein Richtung Brust anwinkeln.
  5. Umfasse dabei das gebeugte rechte Knie und ziehen es sanft zum Körper.
  6. Halte diese Stellung während Du tief in den Bauch einatmest, den Kopf anheben und die Stirn so nahe wie möglich zum Knie bringen.
  7. Beim Ausatmen Kopf senken, Bein und Arme zum Boden.
  8. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
  9. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten.
  10. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Entspannungsstellung ab – die Beine sind dabei ca. mattenbreit geöffnet, die Arme sind vom Körper weggestreckt, Handflächen zeigen nach oben.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Durch den Druck auf den Magen werden die inneren Organe massiert, Gifte, die durch die Verdauung entstehen, können besser abgeführt werden.

Wirkung

Der Drehsitz massiert die Organe im Unterleib. Dadurch werden die Verdauung angeregt und die Bandscheiben stabilisiert. Die Übung erhält die Wirbelsäule federnd und vermittelt den Unterleibsorganen eine kräftige Massage. Hexenschuß und alle Arten Rheumatismus der Rückenmuskeln wer­den dadurch geheilt. Die Rückenmarksnerven und das Sympathicussystem werden gestärkt, weil sie gut durchblutet werden. Gegen Verstopfung und Verdauungsstörungen hilft diese Übung ausgezeichnet. Jeder Rückenwirbel wird dadurch nach beiden Seiten gedreht. Auch die Bänder, welche die Wirbel verbinden, werden in diese Bewegung einbezogen und reichlich durchblutet. Alle Rückenmarksnerven werden gestärkt.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Fersensitz.
  2. Lege den rechten Fuss neben die linke Gesäßhälfte.
  3. Hebe den linken Fuss und setze ihn rechts neben das rechte Knie.
  4. Setze den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken.
  5. Umfasse mit der linken Hand den linken Knöchel, der linke Arm führt rechts am linken Bein entlang.
  6. Drehe mit dem Oberkörper soweit wie möglich nach rechts.
  7. Atme mehrmals tief durch.
  8. Halte 30 Sekunden bis 1 Minute.
  9. Komme langsam aus der Übung zurück.
  10. Wiederhole zur anderen Seite.

Variation:

Anstatt den Arm abzustützen, kannst Du ihn auch auf Deinen Rücken legen.

Viel Spaß beim üben!

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