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Yoga-Quickie für’s Büro: Loslassen

Manchmal bemerken wir unseren Ärgern im ganzen Körper. Er manifestiert sich bis in die Knochen und wir sind angespannt. Die folgende Übung hilft dabei, alle Anspannung loszulassen.

Und so geht’s:

  1. Setze dich gerade auf deinen Bürostuhl.
  2. Deine Füße sind flach und parallel auf dem Boden.
  3. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilt.
  4. Nun beuge deinen Oberkörper langsam gerade nach vorne.
  5. Lasse deinen Oberkörper anschließend ganz ruhig und entspannt, locker auf den Oberschenkeln ausruhen.
  6. Dabei Schultern und Nacken lockern.
  7. Die Arme und den Kopf schlaff nach unten hängen lassen.
  8. Bleibe ca. 30 Sek. lang so – oder so lange es angenehm ist, genieße das Loslassen.
  9. Dann wieder ganz langsam hochrollen.


Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Nacken und Rücken dehnen

  1. Beginne mit der Anfangsentspannung.
  2. Bleibe auf deinem Stuhl sitzen, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilen und schlage deine Beine locker übereinander.
  3. Lege zu Beginn das linke Bein über das rechte Knie.
  4. Lege dann deine Hand des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies.
  5. Atme ruhig und tief ein, strecke deinen Oberkörper.
  6. Atme aus und strecke dich langsam nach links zur Stuhllehne.
    Lege dabei am besten den linken Arm über die Stuhllehne.
  7. Halte diese Position für 10 Sekunden.
  8. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite, d.h., rechtes Bein über linkes Knie schlagen und nach rechts zur Stuhllehne drehen.
  9. Wiederhole die Übung so oft du möchtest, 3 Mal zu jeder Seite is eine gute Frequenz.
  10. Achte darauf, dich nicht zu überdehnen!
  11. Schließe die Übung ab indem du wieder zur Mitte kommst und dir eine Minute Zeit für eine ruhige und tiefe Atmung nimmst.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Schwimmen statt Arbeiten

Keine Sorge, auch als Schwimmmuffel kann diese Übung bedenkenlos durchgeführt werden. 🙂

  1. Beginne wieder mit der Anfangsentspannung.
  2. Bleibe auf deinem Stuhl sitzen und male mit beiden Ellenbogen aus dem Schultergelenk heraus langsam große Kreise in der Luft.
  3. Wenn ein Arm nach hinten und oben geht, bewegt sich der andere nach vorne unten.
  4. Achte darauf, dass sich Brustkorb und Wirbelsäule leicht und entspannt mit bewegen.
  5. So entsteht eine harmonische Bewegung, die dem Rückenkraulen beim Schwimmen ähnelt.
  6. Führe diese Übung 3-5 Minuten durch.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Nacken kraulen

Diese Übung hilft besonders bei Verspannungen:

  1. Beginne mit der Anfangsentspannung.
  2. Bleibe sitzen und lege beide Hände erst auf die Schultern.
  3. Dann bringst du einen Arm nach unten neben den Körper, den anderen streckst du mit dem Ellenbogen nach oben Richtung Decke.
  4. Dann wechselst du die Seite.
  5. Wiederhole die Übung auf jeder Seite 3 Mal.


Warum ist das gut?

Nach langer Schreibtischarbeit entspannt diese Übung die angespannten Nackenmuskeln, mobilisiert den Schulterbereich und den oberen Rückenbereich.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung für Hals & Nacken

Rückenschmerzen gehören zur Volkskrankheit Nummer 1, oftmals bedingt durch Anspannungen und Verkrampfungen im Hals- und Nackenbereich. Wir sitzen im Büro oft mit angezogenen Schultern da und merken es gar nicht.

Folgende Übung hilft bewusst zu entspannen:

  1. Setze dich wieder bequem auf deinen Stuhl und nimm die Position der Anfangsentspannung ein.
  2. Richte nun deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Nimm wahr wo du verspannt bist, wo du evtl. auch Schmerzen hast. Lenke deinen Atem dort hin.
  3. Nun bringst du beim nächsten Ausatmen dein rechtes Ohr in Richtung rechte Schulter. Spüre dabei die Dehnung in der linken Halsseite.
  4. Beim Einatmen kommt dein Kopf zurück zur Mitte.
  5. Beim nächsten Ausatmen bringe das linke Ohr in Richtung linke Schulter und spüren auch hier wieder die Dehnung in der rechten Halsseite.
  6. Beim Einatmen wieder mit dem Kopf zurück zur Mitte kommen.
  7. Wiederhole diese Übung noch einige Male im Wechsel, so oft es dir gut tut.
  8. Schließe die Übung mit einigen tiefen und ruhigen Atemzügen ab.

Warum ist das gut?
Durch das Zusammenführen der Schulter und des Ohrs dehnst du die gegenüberliegende Seite und bringst sie dazu, entgegen der Gewohnheit zu handeln. Du machst eine Gegenbewegung.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung für das Gesicht

Mit der vorherigen Übung haben wir unseren Geist entspannt. Nun konzentrieren wir uns auf das Gesicht. Bevor du mit dieser Übung beginnst, kannst du mit der Anfangsentspannung beginnen.

So geht’s:

  1. Setze dich gerade, aufrecht und bequem hin, wie bei der Anfangsentspannung.
  2. Die Arme liegen dabei auf den Oberschenkeln oder du hältst sie entspannt neben deinem Körper.
  3. Richte dann deine gesamte Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.
  4. Nun aktiviere ganz langsam die Muskeln in deinem Gesicht, indem du mit der nächsten Einatmung die Augen zusammen kneifst, die Nase rümpfst, die Lippen spitzst, die Stirn in Falten legst und die Zähne aufeinander beisst. Oder mache ein Zitronengesicht.
  5. Mit der nächsten Ausatmung löst du alle Anspannung wieder und wiederholst alles noch einige Male in deinem Atemrhythmus.

Warum ist das gut?
Durch das zusammen ziehen der Gesichtsmuskulatur strengst du diese besonders an, wie beim Treppensteigen deine Beine. Die Muskeln spannen sich an und durch das loslassen können sie wieder entspannen.
Spüre, wie frisch du dich danach fühlst.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Der Anfang

Um Yoga zu üben, muss du nicht unbedingt in ein Studio gehen. Du kannst auch kurze Übungen in deinen Büroalltag einbauen.

Was allen Übungen vorausgeht, ist die Anfangsentspannung, welche du aber auch einfach als eigene Übung einbauen kannst.

So geht’s:

  1. Lockere wenn möglich deine Kleidung (z.B. die Krawatte oder den Gürtel) und setze dich entspannt auf deinen Stuhl, der Oberkörper ist aufrecht und gerade.
  2. Öffne dazu leicht deine Oberschenkel und finde guten Kontakt zur Sitzfläche. Die Unterschenkel stehen dabei senkrecht, so dass die Füße den Kontakt zum Boden spüren.
  3. Atme tief ein und spüre den Fluss deines Atems – lasse dich dabei so weit wie möglich in den Rundrücken hineinfallen.
  4. Der Schwerpunkt deines Oberkörpers liegt über der Beckenmitte. Dabei hängt der Kopf schwer hinab und die Arme ruhen locker auf den Oberschenkeln und haben keine stützende Funktion.
  5. Jetzt schließe sanft deine Augen und bringe deine gesamte Aufmerksamkeit zum Atem.
  6. Beobachte deinen Atemfluss wie er kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen.
  7. Wenn doch Gedanken dazu kommen, schaue dir diesen Gedanken an. Vielleicht hilft es dir, ihn auf eine Wolke zu setzen oder in einen Luftballon zu legen und ihn dann einfach davon ziehen zu lassen.
  8. Nun beobachte wieder deinen Atem: Die kühlere Ein- und die wärmere Ausatmung in deiner Nase.
  9. Nach einigen ruhigen und tiefen Atemzügen, stelle dich langsam darauf ein, dass du die Übung beenden möchtest.
  10. Nimm dazu deine Arme neben den Körper und richte dich sanft auf.
  11. Jetzt hebe die Arme über die Körperseiten und recke und strecke dich.
  12. Gähnen und seufzen ist erlaubt. Beim Ausatmen senke deine Arme wieder ab und streiche dein Gesicht aus.

Warum ist das gut?
Mit deinem Atem kannst du deine Emotionen steuern und deine Gedanken lenken oder beruhigen. Diese Übung ist auch vor einem schwierigen Gespräch oder einer anderen heruasfordernden Situation günstig um dich auf das Bevorstehende zu konzentrieren und zu fokusieren.

Deine Kollegen lachen?
Lade deine Kollegen dazu ein, bei der Übung mitzumachen.

Viel Spaß beim Üben!

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