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Yoga: Die Schildkröte – Kurmasana

Die Schildkröte / Kurmasana

Diese Übung ist eine Variation der Vorwärtsbeuge und erzielt ähnliche Wirkungen.

Wirkung

Die Schildkröte regt die Bauchorgane an, z. B. Magen, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel.  Kurmasana ist eine energetisch sehr wirksame Asana, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule und hilft, die Sinne und den Geist nach innen zu richten.

Übungsfolge:

  1. Ausgangslage: Hockende Stellung. Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen um die Zehen greifen.
  2. Arme unter die Knie geben.
  3. Fersen aufstellen, Fußsohlen zeigen nach vorne, Zehen nach oben.
  4. Dann die Füße nach vorne schieben, soweit es geht.
  5. Entspannen!

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Taube – Kapotasana / Eka Pada Kapotasana

Die Taube (Kapotasana/Eka Pada Kapotasana)

Diese Übung hilft, bei Stress das innere Gleichgewicht wiederzufinden, stimuliert die Unterleibsorgane und hilft bei Harnwegserkrankungen. Sie wirkt sich positiv auf das gesamte Hormonsystem aus.

Wirkung:

Die Taube ist die ideale Übung, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen, Anspannung abzubauen und wieder zur Ruhe und sich selbst zu finden. Durch die mit dieser Asana einhergehende Öffnung und Dehnung von Hüfte und Becken werden die die Bauchorgane wohltuend massiert. Dem Rücken tut die Rückbeuge besonders gut, da sie die Wirbelsäule dehnt und lockert. Kapotasana öffnet Herz, Brustkorb und Schultern, gibt Kraft und Geduld und bringt Sanftheit und Zartheit.

Übunsfolge:

  1. Nimm als Startposition zunächst den Fersensitz (Vajrasana) ein:
    Knie Dich dazu nieder (die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen Zehen berühren sich), setze Dich auf die Fersen und lege die Hände locker auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
  2. Schließe die Augen und atmeeinige Male tief ein und aus
  3. Lasse das Becken nun sachte nach rechts gleiten, stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab und lehne Dich mit dem Gewicht auf die rechte Seite, bis das linke Bein genug Bewegungsfreiheit hat, um es nach hinten auszustrecken.
  4. Lege anschließend das rechte Bein mit der rechten Knieaußenseite nach unten und mit dem Unterschenkel möglichst im rechten Winkel zur vorderen Mattenkante ab. Richte den Oberkörper gerade auf.
  5. Stütze die Hände so weit es Dir möglich ist vor dem rechten Unterschenkel auf dem Boden ab, sodass Du deutlich eine Dehnung verspürst.
  6. Halte diese Position, solange es Dir angenehm ist und richte Dich anschließend wieder auf.
  7. Atme tief durch und wiederhole die Übung, diesmal mit dem rechten Bein hinten.
  8. Die Rückbeuge:
    Beuge das hintere Bein, indem Du den Fuß hebst und das Knie anwinkelst.
  9. Greife mit den Händen hinter den Kopf, bis Du den linken Fuß zu fassen kriegst. Lege den Kopf nun in den Nacken und führe den Scheitel und die Zehenspitzen des linken Fußes so nah wie möglich zusammen, indem Du den Fuß mit den Händen an den Kopf heranziehst.
  10. Einige Zeit halten und dann mit dem rechten Bein hinten wiederholen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Eine Übung für Hingabe und Entwicklung von Geduld.

Wirkung

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimothanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerlässlich. Die Kniesehnen und -muskeln werden flexibel, die Wirbelsäule wird elastisch. Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

Quelle: yoga-vidya.de

Übungsfolge:

  1. Sitze mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf dem Boden.
  2. Hebe einatmend die Arme über den Kopf und richte den Oberkörper gerade auf.
  3. Den Rumpf vom Becken aus nach oben strecken.
  4. Strecke die Rumpfseiten und öffne den Brustkorb, während du den Oberkörper über die Beine absenkst.
  5. Die hoch über dem Kopf gehaltenen Hände beschreiben einen weiten Bogen nach vorne.
  6. Die Hände werden nun an den Füßen verankert. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt, die Füße aufgestellt.
  7. Halte Rücken und Kopf in einer geraden Linie (besonders Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten darauf achten!) und strebe danach, diese Linie zu verlängern.
  8. Entspanne in der Stellung und lasse die Atmung sich langsam und gleichmäßig bewegen. Lasse das Gefühl des Heruntersinkens des geraden Oberkörpers entstehen. Schultern und Arme sind entspannt.
  9. Entspanne und halte die Stellung bei normaler, ruhiger Atmung drei bis fünf Minuten lang.
  10. Strecke den Rücken und richte dich mit dem Einatmen langsam wieder auf.

Variation:

  1. Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
  2. Mit den Händen an die Knöchel fassen.
  3. Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben.
  4. Bauch auf den Boden legen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Fisch – Matsyasana

Der Fisch / Matsyasana

Die Übung hilft, die gesamte Körpervorderseite zu öffnen und zu dehnen.

Wirkung:

Diese Übung harmonisiert die Schilddrüse und schafft Abhilfe bei verspannten Schulter- und Rückenmuskeln. Der Fisch erhöht die Lebenskraft und beseitigt Steifheit im Lenden- und Halswirbelbereich. Der Fisch stärkt die obere Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Emotionelle Spannungen werden abgebaut. Der Fisch gibt ein Gefühl der Freiheit, der Offenheit und der Freude.

Übungsreihe:

  1. Lege Dich entspannt mit dem Rücken auf die Matte.
  2. Die Beine sind geschlossen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  3. Schiebe nun Deine Hände jeweils mit den Handflächen nach unten rechts und links unter Dein Gesäß.
  4. Bei der nächsten Einatmung, drücke mit den Unterarmen und Ellenbogen fest in die Yogamatte, so dass sich Dein Brustkorb weit nach oben hebt und öffnet.
  5. Nimm Deinen Kopf entspannt in den Nacken und lege ihn mit dem Scheitelpunkt auf der Yogamatte ab.
  6. Spanne dabei Bauch und Beckenbodenmuskel an. Die Zehen sind gepointet, mach Ballerina-Spitzen. Die Beine sind ganz aktiv.
  7. Versuche diese kräftigende Yoga Übung ca. 5 Atemzüge zu halten und atme fokussiert in Deinen Brustkorb, damit sich dieser noch mehr weiten kann.
  8. Zum Verlassen der Yoga Übung, ziehe das Kinn sanft zur Brust und rolle dann Wirbel für Wirbel wieder ab.
  9. Löse dann die Hände und spüre der Haltung nach.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Stehende Vorwärtsbeuge – Pada Hastasana

Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Diese Übung hält die Taille schlank und dehnt die Wirbelsäule sowie die Beine. Außerdem schenkt sie uns Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen. Die Übung wirkt belebend und energetisierend.

Wirkung

Die stehende Vrwärtsbeuge strafft die Taille, dehnt die Sehnen in den Beinen und schenkt der Wirbelsäule Elastizität. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und spendet so neue Energie. Auch die Abwehrkräfte werden angeregt und Demut sowie Hingabe gefördert.

Übungsfolge:

  1. Beginne die Übung in einer aufrechten Standhaltung.
    Dazu stehst Du hüftbreit mit gestreckten Beinen und lässt die Arme locker hängen.
  2. Atme tief ein und aus.
  3. Hebe beim Einatmen beide Arme parallel über den Kopf.
    Stelle Dir dabei vor, dass Deine Hände von einer unsichtbaren Schnur zur Decke gezogen werden.
  4. Strecke die Wirbelsäule, sodass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.
  5. Beuge Dich nun beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne und berühre mit beiden Händen die Zehen.
  6. Achte darauf, dass Deine Knie gestreckt und Nacken und Arme ganz entspannt bleiben.
  7. Atme ruhig weiter, während Du diese Position etwa eine Minute hältst.
  8. Kehre nun langsam zur Ausgangsposition zurück und entspann Dich!

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Heuschrecke – Shalabhasana

Die Heuschrecke (Shalabhasana)

Diese Übung trainiert die Muskulatur in Rücken und Gesäß. Außerdem verhilft sie uns zu mehr Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Wirkung

Die Heuschrecke kräftigt die Armmuskulatur und stärkt die Ellenbogengelenke.  Zudem wird der Rücken mobilisiert und die untere Rückenmuskulatur gekräftigt. Die Funktion des Darmes wird reguliert und gestärkt, Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit. Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend, sie entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich auf den Bauch.
  2. Die Arme befinden sich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  3. Das Gesicht ist zuerst nach unten gerichtet, dann hebt sich der Kopf leicht, so dass das Kinn auf dem Boden abgesetzt werden kann.
  4. Bei dieser Asana ist es wichtig, dass Du die Halswirbelsäule und den Rücken gerade hältst.
  5. Atme tief durch.
  6. Lege die Arme unter den Körper.
  7. Die Hände zeigen nach unten, in Richtung der Füße.
  8. Falte die Hände, oder bilde eine Faust – je nachdem, wie es für Dich angenehmer ist.
  9. Positioniere die gefalteten Hände so, dass der empfindliche Hüftknochen ein wenig geschützt wird.
  10. Spanne Arme und Hände an.
  11. Jetzt hebst Du zunächst ein Bein so weit es geht nach oben.
  12. Wenn Du eine stabile Stellung gefunden hast, folgt auch das zweite Bein.
  13. Die Knie sind durchgedrückt, der ganze Körper steht unter Spannung. Das Gewicht liegt auf Brust und Händen.
  14. Halte die Position der Heuschrecke ca. 20 Sekunden, lege Sie die Beine dann wieder ab und entspann Dich.
  15. 3 – 4 mal hintereinander wiederholen. Aber nicht überanstrengen!

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Rückenübung

Wirkung
Die Übung lockert verspannte Rückenmuskeln, besonders im Lendenbereich und ist gut für die Verdauung.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich entspannt auf den Rücken, die Beine geschlossen und die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. 3 Sekunden einatmen.
  3. Das rechte Bein so weit hochheben, wie es bequem möglich ist.
  4. Beim langsamen Ausatmen (3 Sekunden) das rechte Bein Richtung Brust anwinkeln.
  5. Umfasse dabei das gebeugte rechte Knie und ziehen es sanft zum Körper.
  6. Halte diese Stellung während Du tief in den Bauch einatmest, den Kopf anheben und die Stirn so nahe wie möglich zum Knie bringen.
  7. Beim Ausatmen Kopf senken, Bein und Arme zum Boden.
  8. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
  9. Wechsle insgesamt 5-mal die Seiten.
  10. Schließe mit einer Zwischenentspannung in der Entspannungsstellung ab – die Beine sind dabei ca. mattenbreit geöffnet, die Arme sind vom Körper weggestreckt, Handflächen zeigen nach oben.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Stellung des Kindes – Garbhasana

Die Stellung des Kindes (Garbhasana)

Die Stellung des Kindes ist eine Übung zur Entspannung des Rückens und zur Entwicklung von Vertrauen.
Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so Verspannungen zu lösen.

Wirkung

Diese Übung ist eine Wohltat für den Rücken und verleiht uns ein Gefühl von Geborgenheit und Vertrauen. Die Stellung des Kindes dehnt und entlastet die gesamte Oberkörperrückseite. Die Durchblutung wird angeregt, wodurch der Energiefluss im Körper verbessert und das Herz-Kreislaufsystem gepusht wird. Außerdem eignet sich die Stellung des Kindes gut dazu, um zur Ruhe zu kommen und den Geist zu besänftigen. In der Stellung des Kindes richten wir unsere Aufmerksamkeit nach innen und können uns ganz entspannen.  Die Übung hilft außerdem, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen.

Übungsfolge:

  1. Setz Dich zunächst auf die Fersen.
    Am Besten gelingt dies, wenn Du Dich hinkniest und dann den Po sanft auf die Unterschenkel sinken lässt.
  2. Öffnen die Oberschenkel leicht und strecke die Zehen nach hinten.
  3. Leg die Hände mit dem Rücken nach unten neben Deine Beine.
  4. Die Ellbogen hängen locker nach unten.
  5. Schließe die Augen und atme tief in den Bauchraum und in den unteren Rücken hinein.
  6. Halte die Position einige Atemzüge und entspann Dich!
  7. Lege dann die Hände vor die Knie, strecke die Arme und richte Dich langsam auf.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Adho Mukha Svasana – Der Hund, abwärtsgerichtet

Adho Mukha Svasana – Der abwärtsgerichtete Hund

Diese Übung stärkt die Arme, die Schultern und den Rumpf. In der Yoga Vidya Grundreihe wird sie im Rahmen des Sonnengebetes geübt. Diese Asana Hundestellung kann auch den Kopfstand ersetzen.

Ein “abwärtsgerichteter Hund” streckt die Wirbelsäule und dehnt gleichzeitig Schultern und Achillessehnen. Durch den Blick nach unten, kann neues Blut in den Kopf strömen und erfrischt so den Geist.

Lust auf Erfrischung? So ist die Reihenfolge:

    1. in den Vierfüßlerstand gehen (hinknieen und mit Armen vorne abstützen)
    2. Hände und Knie sind schulterbreit aufstellen.
      Das Gewicht gleichmäßig zwischen rechter und linker Seite und Händen und Füßen verteilt. Finger weit spreizen. Die Handgelenke sollten senkrecht unter der Schulter sein, die Füße mit dem Spann auf der Matte liegen, der Rücken ist gerade und der Blick geht zur Matte, so dass der Hals lang ist.
    3. Tief durch die Nase einatmen und Zehen aufstellen.
    4. Beim Ausatmen die Arme fest halten und den Po über die Fersen schieben.
      Nun mit geradem Rücken hochdrücken indem die Beine durchgestreckt werden. Die Beinmuskulatur fest anspannen. Die Fersen zum Boden drücken und Po nach oben und hinten. Die Ellenbogen nach außen zeigen und die Schultern nach außen drehen. Den Kopf locker mit dem Blick zu den Knien in Verlängerung zur Wirbelsäule hängen lassen.
    5. Bauch und Beckenboden leicht anspannen
    6. Halte diese Yoga-Übung für 3 – 5 tiefe Atemzüge.
    7. Zum Verlassen der Haltung komm wieder in den Vierfüßlerstand zurück, indem du die Beine beugst und die Knie auf die  Matte sinken.

      Achtung!

      Diese Yoga-Übung nicht machen, wenn ihr Kopfschmerzen oder hohen Blutdruck habt und Schmerzen in den Händen und Schultern!
      Viel Spaß beim erfrischen und nachmachen und wie immer: vorsichtig sein!

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      Yoga: Chakrasana – Die Brücke / Das Rad

      Zum gelungenen Wochenstart lernen wir heute
      Chakrasana – Die Brücke oder auch Das Rad.

      Dieses Asana ist eine Gegenstellung zum Schulterstand und Pflug (beides kommt noch) und gehört zu den 84 Haupt-Asanas.

      Übungsfolge:

      1. in die Rückenlage gehen
      2. Beine anwinkeln
      3. Hände nahe den Schultern legen, Handflächen nach unten
      4. Brustkorb heben, Kopf noch erden. Für Menschen mit weniger starken Arm-Muskeln endet der Übungsaufbau hier.
      5. Arme fest ausstrecken, dabei Ellbogen ganz leicht gebeugt halten, Beine so weit wie möglich strecken – jedoch nicht gerade strecken!!
      6. Position 1-2 Minuten halten
      7. Ganz langsam wieder in die Rückenentspannungsposition (Shavasana) zurück
      8. entspannen und nachwirken lassen

      Wirkung:

      Chakrasana unterstützt die rückbeugende Flexibilität in sehr hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Dabei werden sowohl Beine und Arme wie auch die Willenskraft gestärkt. Diese Übung zählt zu den Umkehrstellungen, da der Bauch – im Idealfall – höher ist als das Herz. Dadurch verbessert diese Position die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.
      Chakrasana nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule, stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Dieses Asana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt oder wird außerdem flexibel. Auch Nackenverspannungen können aufgelöst werden, insbesondere wenn man den Hals tatsächlich entspannt hält (und das geht wirklich!). Die Brücke wirkt stark aktivierend und gilt weiterhin als Verjüngungsübung.

      Für Anfänger entwickelt diese Stellung Willenskraft, Durchsetzungsvermögen und die Fähigkeit, über sich selbst hinauszuwachsen. Für Fortgeschrittene kann die starke Herzensöffnung zu einem Gefühl der Verbindung mit dem Göttlichen führen.

      Vorsicht!
      Bei Problemen im unteren Rücken sollte diese Übung nur nach Absprache mit einem Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifel besser auslassen.


      Viel Spaß beim Erlangen neuer Willenskraft!       🙂
      Einige Textstellen entnommen aus yoga-vidya.de

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