Beiträge

Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

/0 Kommentare/von

Vertiefte Atmung und Kräftigung der Lungen – Teil 1: Shashankasana – Der Hase

Es war einmal vor langer, langer Zeit, da machte sich eine blööööggende Joanna hier breit.
Sie schrieb und schrieb und schrieb – und wart dann plötzlich nie mehr gesehen.
Doch dies ist nun vorbei, sie ist zurück, juhe. 😛

Und starten möchte ich gleich topfit in den Frühling – mit einer vertieften Atmung und Kräftigung der Lungen.

Eine tiefe Atmung hilft uns dabei, besonders in Stresszeiten ausgeglichen zu bleiben. Der richtige Atemrhythmus kann darüber hinaus zu einer verbesserten Energieversorgung und widerstandsfähigeren Gesundheit führen.
Eine tiefe Atmung kann bei regelmäßiger Übung Schmerzen lindern, Verdauungsstörungen beheben und das Gehirn stärken. Je besser die Zellen mit Sauerstoff versorgt sind und je effektiver der Abtransport von Giftstoffen vollzogen wird, desto stärker und gesünder fühlen wir uns. Sowohl körperlich als auch geistig.

Eine von mehreren geeigneten Übungen ist Shashankasana – der Hase.

Übungsfolge:

  1. Nimm eine auf den Knien sitzende Haltung ein (Vajrasana) und lege die Hände auf die Oberschenkel.
    Der Oberkörper ist gerade und entspannt.
  2. Hebe mit der Einatmung beide Arme über den Kopf.
  3. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper und Deine Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
  4. Bleibe mit normaler Atmung eine Weile in dieser Position.
  5. Entspanne den ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.
  6. Mit der Einatmung von der Hüfte aus den geraden Rücken und die gestreckten Arme wieder hoch heben.
  7. Mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück komme.

Führe die Übung insgesamt 3 x durch. Nimm Dir für die Ein- und Ausatmung jeweils gerne etwas Zeit. Du hast keine Eile.
Versuche, bei dem letzten Durchgang ein wenig länger zu verharren. Spüre bewusst die Wirkung der Atembewegungen auf Deine Wirbelsäule.

Besonders gut für:

Diese Übung verbessert die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Sie hilft außerdem gegen Müdigkeit, Nervosität und negative Stimmung und wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane.

Achtung:
Nicht durchführen bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck oder bei Schwindel.

Shashankasana - Hase 1 Shashankasana - Hase 2 Shashankasana - Hase 3

/0 Kommentare/von

Yoga: Drehung im Kniestand – Ardha Utthana Kati Asana

Diese Übung kräftigt die Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur. Die Drehung im Kniestand fördert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Beinstabilität. Weiterhin dehnt sie die Hüftbeugemuskeln und korrigiert die Beckenstellung.

Insgesamt fördert die Übung eine gute Körperhaltung und fördert den Gleichgewichtssinn. Sie wirkt harmonisierend auf das Nervensystem. Durch die Drehung sowie leichte Dehnung des Bauchraumes hat Ardha Utthana Kati Asana eine stimulierende Wirkung auf den Solarplexus und das Verdauungssystem.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen (Vajrasana = Drachensitz).
  2. Mit der Einatmung bewegst Du Dich hoch in den Kniestand.
    Die Zehen kannst Du dabei aufgestellt oder gestreckt lassen.
  3. Mit der Ausatmung stellst Du den rechten Fuß nach vorn aus, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden.
    Deine Hände legst Du auf das rechte Knie.
  4. Atme normal weiter und balanciere Deinen Körper aus.
  5. Mit der Einatmung streckst Du Deine Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus.
  6. Mit der Ausatmung drehst Du nun Deinen Oberkörper langsam nach rechts, legst die linke Hand auf das rechte Knie und stützt die rechte Hand auf die linke Ferse.
  7. Deinen Blick richtest Du über die rechte Schulter und fühlst die Drehbewegung in der Wirbelsäule.
  8. Mit der Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und streckst die Arme wieder zur Seite.
  9. Ausatmend senkst Du die Arme und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
  10. Wiederhole diese Übung abwechselnd zu jeder Seite 3 mal durch.
    Nimm beim zweiten Durchlauf verstärkt die Muskulatur der Körpervorderseite und die Atembewegung wahr.
    Konzentriere Dich beim dritten Durchlauf auf Deine Atmung in der geneigten Position.

Achtung!

Sollte Dir diese Übung Schmerzen im Rücken bereiten, führe sie nicht weiter aus. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an.

Viel Spaß beim Üben!

/0 Kommentare/von

Yoga: Gleichgewichtsstellung – Santulanasana

Santulanasana kräftigt die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur und harmonisiert das Nervensystem.

Wirkung:

Die Übung wirkt sich günstig auf die Verdauung aus und stimuliert den Solarplexus. Sie aktiviert den ganzen Körper, fördert den Fluß der Lebensenergie und hilft deshalb auch bei Depressionen.

Übungsfolge:

  1. Aus dem Langsitz heraus die Beine beugen, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen.
  2. Jetzt die Finger hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen nach hinten drücken. Der Rücken ist dabei gerade.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper leicht nach hinten neigen und beide Beine gestreckt hochheben.
  4. Der Oberkörper und die Beine bilden einen rechten Winkel.
  5. Eine Weile in der Position verbleiben, wenn möglich den Atem anhalten.
  6. Mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück kommen und entpannen.
  7. Im Shavasana kurz nachwirken lassen.

Viel Spaß beim Üben!

 

/0 Kommentare/von

Yoga: Kashyapasana

Kashyapasana wurde nach Rishi Kashyapa benannt (Quelle: yoga-im-taeglichen-leben.at) und harmonisiert den ganzen Körper, besonders aber das Nervensystem. Die Übung kräftigt die Handgelenke, Arme und Beine sowie die seitliche Oberkörper- und Hüftmuskulatur. Außerdem wirkt Kashyapasana einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und schult das Gleichgewicht sowie die Konzentrationsfähigkeit.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Langsitz.
  2. Nun drehst Du den Körper auf die rechte Seite, die Beine liegen übereinander während die linke Hand auf dem linken Oberschenkel ruht.
  3. Mit dem rechten gestreckten Arm stützt Du Dich senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Mit der Einatmung hebst Du das Becken so hoch wie möglich vom Boden ab. Die Beine bleiben dabei gestreckt.Variante:
  5. Den linken Arm legst Du auf den Rücken und hebst langsam das linke Bein gestreckt hoch.
  6. Kopf, Oberkörper und Bein bilden eine Linie.
  7. Mit angehaltenem Atem bleibst Du eine Weile in dieser Position.
  8. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsstellung zurück.
  9. Nun ist die andere Seite dran.

Achtung!

Bei Verletzungen im Hand-, Ellbogen- oder Schultergelenk soll die Übung nicht durchgeführt werden!

Viel Spaß beim üben!

/0 Kommentare/von
,

Yoga: Das Kamel – Ushtrasana

Das Kamel regt die Verdauung an und ist besonders gut für die weiblichen Organe. Die Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz.
  2. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien.
  3. Mit der Einatmung in den Kniestand kommen und die Arme nach vorne ausstrecken.
  4. Mit der Ausatmung beugst Du dich nach hinten und fasst mit der linken Hand die linke Ferse.
  5. Nun fasst Du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und streckst anschließend den rechten Arm nach oben.
  6. Richte den Blick auf die rechte Hand.
  7. Achte darauf, dass Du in den Hüften gestreckt bleibst.
  8. Verharre einige Atemzüge lang in dieser Position, solange wie es für Dich angenehm ist.
  9. Mit der Einatmung kommst Du in den Kniestand zurück.
  10. Mit der Ausatmung nimmst Du wieder die Ausgangsposition ein.

Variation:

Wenn Du nicht bis zu den Fersen kommst, lege Deine Hände oberhalb des Gesäßes ab. Die Übungsfolge ist dann die selbe.

Achtung!

Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll dieses Asana nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

/0 Kommentare/von

Yoga: Der Tiger – Vyaghrasana

Wirkung:

Der Tiger erhält und fördert die Elastizität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Das Asana kräftigt die Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur und wirkt vertiefend auf die Atmung. Es ist außerdem eine gute Übung für Mütter kurz nach der Entbindung.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Fersensitz.
  2. Mit der Einatmung hebst Du beide Arme nach vorn und kommst in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung stützt Du die Arme senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Bewege das linke Knie und den Kopf zueinander, sodass sich die Nase oder die Stirn und das Knie  berühren.
  5. Mit der Einatmung streckst Du nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten hoch und hebst den Kopf.
  6. Die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
  7. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung bewegst Du Kopf und Knie wieder zueinander.
  9. Wiederhole diese Übungsfolge 3 mal.
  10. Mit der Einatmung kommst Du wieder in den Kniestand.
  11. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück.
  12. Führe die Übung nun auch mit dem rechten Bein aus.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei chronischen Rücken-, Hüft- oder Kniebeschwerden.

Und wie immer ersetzt die Übungsanleitung nicht die professionelle Begleitung durch einen Yogalehrer!

Viel Spaß beim Üben!

/0 Kommentare/von
,

Yoga: Das Brett – Urdhva Chaturanga Dandasana

Diese Yoga-Übung kräftigt den gesamten Körper und wirkt harmonisierend.

Wirkung:

Das Brett ist während der Schwangerschaft empfehlenswert sowie – sorry, Männer – bei Menstruations- und Unterleibsbeschwerden. Es wirkt kräftigend auf die Bein-, Hüft- und Beckenmuskulatur sowie auf Rücken und Arme. Dadurch verbessert dieses Asana auch die Körperhaltung und wirkt gegen Rundrücken. Das Brett regt außerdem die Atmung, die Nierentätigkeit und die Schilddrüsenfunktion an.
Übungsfolge:

  1. Setze Dich bequem auf den Boden, strecke die Beine aus und stütze Dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Finger weisen nach hinten.
  2. Die Füße aufstellen.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper und das Becken heben, sodass der Körper eine Brücke bildet.
  4. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden und tragen zusammen mit den Händen das Körpergewicht.
  5. Lass den Kopf locker nach hinten hängen.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Position so lange es Dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsstellung zurück kehren.

Achtung!

Bei Schmerzen in den Hand- oder Ellbogengelenken sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
Bei Beschwerden in der Halswirbelsäule, bei Überfunktion der Schilddrüse, bei Bluthochdruck und Schwindelgefühl soll der Kopf nicht nach hinten hängen.

Die Übungsanleitung ersetzt wie immer natürlich nicht die professionelle Live-Begleitung eines Yogalehrers!

Viel Spaß beim Üben!

/0 Kommentare/von