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Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga: Kurmasana – Die Schildkröte

Diese Übung aktiviert die inneren Organe und hilft vor allem bei Beschwerden im Unterleib.
Außerdem wirkt „Die Schildkröte“ erfrischend auf den ganzen Körper und regt den Solarplexus an. Sie wirkt deswegen auch gut gegen Depressionen. Die Übung fördert zudem die Beweglichkeit der Hüftgelenke und dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich mit weit gegrätschten Beinen auf den Boden.
    Lege die Hände auf Deine Oberschenkel.
  2. Mit der Einatmung beugst Du leicht Deine Knie.
  3. Atme dann vollständig aus, beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und schiebe die Arme mit nach unten gerichteten Handflächen von der Innenseite der Beine unter den Knien durch.
  4. Beuge jetzt langsam Deinen Oberkörper weiter nach vorn – aber nur so weit es heute geht – möglichst aber bis Kinn und Brust den Boden berühren.
  5. Jetzt streckst Du Deine Arme möglichst weit nach hinten.
    Die Beine sollten nur leicht gebeugt werden.
  6. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und kehre mit der Einatmung in die Ausgangsstellung zurück.
  7. 2-3 mal wiederholen.

Achtung:

Die Schildkröte zählt zu den fortgeschrittenen Asanas und sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Bei Beschwerden in den Schulter-, Ellbogen- oder Hüftgelenken soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Der gedrehte Held – Parivritta Virabhadrasana

Wirkung:

Parivritta Virabhadrasana regt die Verdauung an, mobilisiert den Brustkorb, dehnt und entspannt die Muskeln des unteren Rückens, dehnt intensiv den Hüftbeugemuskel und erwirkt dadurch langfristig eine bessere Ausrichtung des Beckens.

Übungsfolge:

  1. In den Kniestand kommen.
  2. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne machen.
  3. Das Becken so nach vorn verlagern, bis die linke Leiste intensiv gedehnt wird.
  4. Der rechte Unterschenkel steht senkrecht.
  5. Den Beckenboden anspannen, den Oberkörper langsam und behutsam aufrichten – so weit wie es Dein Rücken zulässt.
  6. Den Rumpf nach rechts drehen.
  7. Den linken Arm außen auf den rechten Oberschenkel legen. Damit wird Stabilität erreicht.
  8. Der rechte Arm liegt entspannt auf dem linken Arm.
  9. Einige tiefe und kraftvolle Atemzüge lang in dieser Position bleiben.
  10. Mit jeder Ausatmung versuchen, etwas mehr in die Dehnung zu gehen.
  11. Seite wechseln.
  12. Im Liegen (Shavasana) die Übung nachspüren.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen wenn akute Beschwerden des Ischias vorliegen, Knie oder Hüftgelenke entzündet sind oder bei Leistenbrüchen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Schwan – Hansasana (Stufe 3)

Diese Übung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Der Schwan dehnt den Brustbereich und die Muskeln der Hüftgelenke, kräftigt die Streckmuskeln des Rückens und der Hüftgelenke. Mit dieser Übung wird außerdem der Gleichgewichtssinn trainiert und die Bein- und Fußstabilität gefördert.

Übungsfolge:

  1. Mit geschlossenen Beinen hinstellen, auf das Gleichgewicht des Körpers konzentrieren.
  2. Mit der Einatmung den linken Arm nach vorn strecken, den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen.
  3. Geichzeitig das rechte Bein nach hinten heben und das Knie beugen.
  4. Mit der rechten Hand die Zehen des rechten Fußes fassen und das Bein weiter nach oben ziehen.
  5. Mit angehaltenem Atem in dieser Position einige Augenblicke lang bleiben.
  6. Mit der Ausatmung langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Nun ist das andere Bein an der Reihe.
  8. Wiederhole die Übungsfolge 3 mal zu jeder Seite.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Das Kamel – Ushtrasana

Das Kamel regt die Verdauung an und ist besonders gut für die weiblichen Organe. Die Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz.
  2. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien.
  3. Mit der Einatmung in den Kniestand kommen und die Arme nach vorne ausstrecken.
  4. Mit der Ausatmung beugst Du dich nach hinten und fasst mit der linken Hand die linke Ferse.
  5. Nun fasst Du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und streckst anschließend den rechten Arm nach oben.
  6. Richte den Blick auf die rechte Hand.
  7. Achte darauf, dass Du in den Hüften gestreckt bleibst.
  8. Verharre einige Atemzüge lang in dieser Position, solange wie es für Dich angenehm ist.
  9. Mit der Einatmung kommst Du in den Kniestand zurück.
  10. Mit der Ausatmung nimmst Du wieder die Ausgangsposition ein.

Variation:

Wenn Du nicht bis zu den Fersen kommst, lege Deine Hände oberhalb des Gesäßes ab. Die Übungsfolge ist dann die selbe.

Achtung!

Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll dieses Asana nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Dehnung der Wirbelsäule – Meru Akaranasana

Diese Übung ist gut für die Dehnung der seitlichen Bereiche des Oberkörpers und macht die Hüftgelenke beweglich. Meru Akaranasana kräftigt die Arme und verbessert den Gleichgewichtssinn.

Wirkung:

Das Asana wirkt anregend auf die Nieren und kann bei Problemen mit den Nasen-, Stirn- und Nebenhöhlen helfen, die Atemwege frei zu machen. Darüber hinaus wirkt sie beruhigend und harmonisierend auf Körper und Geist.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich auf den Rücken und drehe den Körper auf die rechte Seite.
  2. Die Beine legst Du übereinander; die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  3. Stütze Dich mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Schließe die Augen und nimm Deinen ganzen Körper bewußt wahr.
  5. Öffne die Augen wieder und fixiere einen Blickpunkt vor Dir um die Balance besser halten zu können.
  6. Beuge nun den rechten Arm, stütze den Ellbogen auf den Boden und lege den Kopf in die rechte Hand.
  7. Während Du einatmest, beugst Du Dein linkes Bein, fasst den großen Zeh und streckst das Bein senkrecht nach oben.
  8. Falls es Dir in dieser Haltung nicht möglich, das Knie ganz zu strecken, umfässt Du einfach den Knöchel oder Unterschenkel und strecke dann das Knie durch.
  9. Einige Atemzüge lang in dieser Position verharren.
  10. Beim ausatmen kehrst Du in die Ausgangslage zurück.

  11. Drehe Dich auf die linke Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

  12. Am besten wiederholst Du die Übung zu jeder Seite drei mal.

Achtung:

Bei Nierensteinen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß  beim üben!

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