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Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga für die Arme: Seil ziehen

Da sich das Wetter doch tatsächlich Richtung Sommer bewegt, wird es höchste Zeit, die Arme zu definieren um im T-Shirt gut auszusehen. Deswegen konzentrieren wir uns die nächsten Male auf die Armmuskulatur.

Die Seilzieh-Übung kräftigt Arm-, Hand- und Rückenmuskulatur und vertieft zudem die Atmung und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.

Und so geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz.
  2. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Zur Unterstützung kannst du dir zunächst links und recht von deinem gesäß Klötze hinstellen und die Arme darauf legen.
  3. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  4. Strecke nun mit der Eintatmung den linken Arm hoch und schließe dabei die linke Hand zur Faust, der Daumen liegt innen.
  5. Mit der Ausatmung spanne den Arm an und senke ihn langsam gestreckt zum Knie, so als würdest du etwas Schweres herunterziehen.
  6. Entspanne den Arm danach wieder.
  7. Abwechselnd jeweils 5x mit dem linken und dem rechten Arm üben.

Viel Spaß bei der Übung. 🙂

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Yoga: Kurmasana – Die Schildkröte

Diese Übung aktiviert die inneren Organe und hilft vor allem bei Beschwerden im Unterleib.
Außerdem wirkt „Die Schildkröte“ erfrischend auf den ganzen Körper und regt den Solarplexus an. Sie wirkt deswegen auch gut gegen Depressionen. Die Übung fördert zudem die Beweglichkeit der Hüftgelenke und dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich mit weit gegrätschten Beinen auf den Boden.
    Lege die Hände auf Deine Oberschenkel.
  2. Mit der Einatmung beugst Du leicht Deine Knie.
  3. Atme dann vollständig aus, beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und schiebe die Arme mit nach unten gerichteten Handflächen von der Innenseite der Beine unter den Knien durch.
  4. Beuge jetzt langsam Deinen Oberkörper weiter nach vorn – aber nur so weit es heute geht – möglichst aber bis Kinn und Brust den Boden berühren.
  5. Jetzt streckst Du Deine Arme möglichst weit nach hinten.
    Die Beine sollten nur leicht gebeugt werden.
  6. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und kehre mit der Einatmung in die Ausgangsstellung zurück.
  7. 2-3 mal wiederholen.

Achtung:

Die Schildkröte zählt zu den fortgeschrittenen Asanas und sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Bei Beschwerden in den Schulter-, Ellbogen- oder Hüftgelenken soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Drehung im Kniestand – Ardha Utthana Kati Asana

Diese Übung kräftigt die Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur. Die Drehung im Kniestand fördert zudem die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Beinstabilität. Weiterhin dehnt sie die Hüftbeugemuskeln und korrigiert die Beckenstellung.

Insgesamt fördert die Übung eine gute Körperhaltung und fördert den Gleichgewichtssinn. Sie wirkt harmonisierend auf das Nervensystem. Durch die Drehung sowie leichte Dehnung des Bauchraumes hat Ardha Utthana Kati Asana eine stimulierende Wirkung auf den Solarplexus und das Verdauungssystem.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen (Vajrasana = Drachensitz).
  2. Mit der Einatmung bewegst Du Dich hoch in den Kniestand.
    Die Zehen kannst Du dabei aufgestellt oder gestreckt lassen.
  3. Mit der Ausatmung stellst Du den rechten Fuß nach vorn aus, der Unterschenkel ist senkrecht zum Boden.
    Deine Hände legst Du auf das rechte Knie.
  4. Atme normal weiter und balanciere Deinen Körper aus.
  5. Mit der Einatmung streckst Du Deine Arme zur Seite auf Schulterhöhe aus.
  6. Mit der Ausatmung drehst Du nun Deinen Oberkörper langsam nach rechts, legst die linke Hand auf das rechte Knie und stützt die rechte Hand auf die linke Ferse.
  7. Deinen Blick richtest Du über die rechte Schulter und fühlst die Drehbewegung in der Wirbelsäule.
  8. Mit der Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und streckst die Arme wieder zur Seite.
  9. Ausatmend senkst Du die Arme und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
  10. Wiederhole diese Übung abwechselnd zu jeder Seite 3 mal durch.
    Nimm beim zweiten Durchlauf verstärkt die Muskulatur der Körpervorderseite und die Atembewegung wahr.
    Konzentriere Dich beim dritten Durchlauf auf Deine Atmung in der geneigten Position.

Achtung!

Sollte Dir diese Übung Schmerzen im Rücken bereiten, führe sie nicht weiter aus. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Zurückneigen im Fersensitz – Supta Vajrasana

Heute stelle ich eine etwas anspruchsvollere Übung vor. Ich möchte dabei betonen, dass es im Yoga nie wichtig ist, wie biegsam Du bist und wie weit Du den Boden berühren kannst. Die Übungen entfalten dennoch ihre Übungen und letzlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Bei regelmäßigem Üben gewöhnt sich Dein Körper an die Dehnungen und irgendwann wirst Du auch dehnbarer sein. Aber den Stein musst Du schon selbst ins Rollen bringen. 🙂

Wirkung:

Supta Vajrasana fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Hüftgelenke und dehnt zudem die Oberschenkelmuskeln. Die Übung kräftigt die Lungen und hilft positiv bei Asthma und Bronchitis.

Übungsfolge:

  1. Ausgangsposition ist der Fersensitz, wobei Deine Fersen nach außen zeigen und die großen Zehen einander berühren.
  2. Den Oberkörper hältst Du aufrecht, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Dein ganzer Körper ist entspannt.
  3. Stütze Dich nun mit den Händen neben Deinem Becken auf dem Boden ab.
  4. Beuge die Ellbogen und neige Deinen Oberkörper langsam nach hinten, bis die Ellbogen auf dem Boden aufliegen.
  5. Beuge jetzt den Kopf so weit zurück, bis die Spitze Deines Kopfes den Boden berührt.
    Es ist nicht wichtig, dass Du Dich bis zum Boden verbiegen kannst. Gehe nur so weit wie Dein Körper es (heute) zulässt.
  6. Falte die Hände vor Deiner Brust und bleibe eine Weile in dieser Position.
  7. Versuche, entspannt und etwas tiefer durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
  8. Stütze Dich wieder auf Deinen Ellbogen ab und komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  9. Laß die Übung noch kurz im Fersensitz nachwirken.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei akuten Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule oder der Knie sowie kurz nach einer Operation am Kniegelenk, am Fuß oder im Bauchbereich. Natürlich auch nicht während eines Asthmaanfalles.

Viel Spaß beim Üben!


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Yoga: Das Kuhmaul – Gomukhasana

Diese Übung kräftigt die Finger- und Handgelenke, fördert die Beweglichkeit der Schulter- und Hüftgelenke und stärkt die Brust- und Rückenmuskulatur.

Wirkung:

Gomukhasana wirkt einem Rundrücken und einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen. Das Asana vertieft außerdem die Brustkorbatmung, regt die Nierentätigkeit an und aktiviert die Harnblase sowie das Verdauungssystem und kann Diabetes entgegenwirken.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Langsitz.
  2. Beuge nun das linke Bein und lege es über den rechten Oberschenkel. Die linke Ferse berührt die Außenseite des Beckens.
  3. Beuge dann auch das rechte Bein und lege die rechte Ferse an die linke Beckenseite.
  4. Beide Beckenseiten bleiben gleichmäßig auf dem Boden.
  5. Hebe jetzt den rechten Arm hoch und winkle ihn hinter dem Kopf an.
  6. Lege den linken Arm von unten auf den Rücken und verschränke die Finger beider Hände ineinander.
  7. Der Kopf bleibt dabei aufrecht und lehnt am rechten Unterarm.
  8. Der Blick ist nach oben gerichtet.
  9. Bleibe einige Atemzüge lang mit normaler Atmung in dieser Position, dann erst in die Ausgangsposition zurück kehren.
  10. Auf der anderen Seite die Übung ausführen.

Achtung:

Diese Übung nicht durchführen wenn Verletzungen im Arm-, Hand- und Beinbereich vorliegen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Triangel – Trikonasana

Die Triangel harmonisiert das Nervensystem und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Beinstabilität. Die Übung dehnt die seitlichen Muskeln des Rumpfes und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie vertieft die Atmung und lenkt sie vermehrt in die seitlichen Bereiche des Brustkorbs. Das Asana dehnt den gesamten Körper und entspannt.

Wirkung:

Die Triangel kannVerdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen sowie Rücken- und Nackenschmerzen lindern. Sie korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nackenbereich und wirkt gegen Steifheit in den Beinen und Hüften. Die Übung hilft außerdem den Brustkorb zu öffnen und zu weiten.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich gerade hin und grätsche nun leicht die Beine.
  2. Atme tief ein.
  3. Neige Deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.
  4. Deine rechte Hand gleitet am gestreckten Bein entlang bis zum Knöchel.
  5. Deine linke Hand bewegt sich entlang der linken Körperseite hinauf bis zur Achselhöhle.
  6. Richte den Blick zum linken Ellbogen und bleibe kurz in dieser Position.
  7. Mit der Einatmung richtest Du Dich langsam auf.
  8. Kurz in der Ausgangsposition mit normalem Atem verharren.
  9. Seite wechseln.

 

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Tiger – Vyaghrasana

Wirkung:

Der Tiger erhält und fördert die Elastizität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Das Asana kräftigt die Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur und wirkt vertiefend auf die Atmung. Es ist außerdem eine gute Übung für Mütter kurz nach der Entbindung.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Fersensitz.
  2. Mit der Einatmung hebst Du beide Arme nach vorn und kommst in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung stützt Du die Arme senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Bewege das linke Knie und den Kopf zueinander, sodass sich die Nase oder die Stirn und das Knie  berühren.
  5. Mit der Einatmung streckst Du nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten hoch und hebst den Kopf.
  6. Die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
  7. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung bewegst Du Kopf und Knie wieder zueinander.
  9. Wiederhole diese Übungsfolge 3 mal.
  10. Mit der Einatmung kommst Du wieder in den Kniestand.
  11. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück.
  12. Führe die Übung nun auch mit dem rechten Bein aus.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei chronischen Rücken-, Hüft- oder Kniebeschwerden.

Und wie immer ersetzt die Übungsanleitung nicht die professionelle Begleitung durch einen Yogalehrer!

Viel Spaß beim Üben!

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