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Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga: Kurmasana – Die Schildkröte

Diese Übung aktiviert die inneren Organe und hilft vor allem bei Beschwerden im Unterleib.
Außerdem wirkt „Die Schildkröte“ erfrischend auf den ganzen Körper und regt den Solarplexus an. Sie wirkt deswegen auch gut gegen Depressionen. Die Übung fördert zudem die Beweglichkeit der Hüftgelenke und dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich mit weit gegrätschten Beinen auf den Boden.
    Lege die Hände auf Deine Oberschenkel.
  2. Mit der Einatmung beugst Du leicht Deine Knie.
  3. Atme dann vollständig aus, beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und schiebe die Arme mit nach unten gerichteten Handflächen von der Innenseite der Beine unter den Knien durch.
  4. Beuge jetzt langsam Deinen Oberkörper weiter nach vorn – aber nur so weit es heute geht – möglichst aber bis Kinn und Brust den Boden berühren.
  5. Jetzt streckst Du Deine Arme möglichst weit nach hinten.
    Die Beine sollten nur leicht gebeugt werden.
  6. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und kehre mit der Einatmung in die Ausgangsstellung zurück.
  7. 2-3 mal wiederholen.

Achtung:

Die Schildkröte zählt zu den fortgeschrittenen Asanas und sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Bei Beschwerden in den Schulter-, Ellbogen- oder Hüftgelenken soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Zurückneigen im Fersensitz – Supta Vajrasana

Heute stelle ich eine etwas anspruchsvollere Übung vor. Ich möchte dabei betonen, dass es im Yoga nie wichtig ist, wie biegsam Du bist und wie weit Du den Boden berühren kannst. Die Übungen entfalten dennoch ihre Übungen und letzlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Bei regelmäßigem Üben gewöhnt sich Dein Körper an die Dehnungen und irgendwann wirst Du auch dehnbarer sein. Aber den Stein musst Du schon selbst ins Rollen bringen. 🙂

Wirkung:

Supta Vajrasana fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Hüftgelenke und dehnt zudem die Oberschenkelmuskeln. Die Übung kräftigt die Lungen und hilft positiv bei Asthma und Bronchitis.

Übungsfolge:

  1. Ausgangsposition ist der Fersensitz, wobei Deine Fersen nach außen zeigen und die großen Zehen einander berühren.
  2. Den Oberkörper hältst Du aufrecht, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Dein ganzer Körper ist entspannt.
  3. Stütze Dich nun mit den Händen neben Deinem Becken auf dem Boden ab.
  4. Beuge die Ellbogen und neige Deinen Oberkörper langsam nach hinten, bis die Ellbogen auf dem Boden aufliegen.
  5. Beuge jetzt den Kopf so weit zurück, bis die Spitze Deines Kopfes den Boden berührt.
    Es ist nicht wichtig, dass Du Dich bis zum Boden verbiegen kannst. Gehe nur so weit wie Dein Körper es (heute) zulässt.
  6. Falte die Hände vor Deiner Brust und bleibe eine Weile in dieser Position.
  7. Versuche, entspannt und etwas tiefer durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
  8. Stütze Dich wieder auf Deinen Ellbogen ab und komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  9. Laß die Übung noch kurz im Fersensitz nachwirken.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei akuten Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule oder der Knie sowie kurz nach einer Operation am Kniegelenk, am Fuß oder im Bauchbereich. Natürlich auch nicht während eines Asthmaanfalles.

Viel Spaß beim Üben!


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Yoga: Der Tiger – Vyaghrasana

Wirkung:

Der Tiger erhält und fördert die Elastizität der Wirbelsäule sowie die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Das Asana kräftigt die Bauch-, Rücken-, Gesäß-, Hüft- und Beinmuskulatur und wirkt vertiefend auf die Atmung. Es ist außerdem eine gute Übung für Mütter kurz nach der Entbindung.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Fersensitz.
  2. Mit der Einatmung hebst Du beide Arme nach vorn und kommst in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung stützt Du die Arme senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Bewege das linke Knie und den Kopf zueinander, sodass sich die Nase oder die Stirn und das Knie  berühren.
  5. Mit der Einatmung streckst Du nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten hoch und hebst den Kopf.
  6. Die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.
  7. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung bewegst Du Kopf und Knie wieder zueinander.
  9. Wiederhole diese Übungsfolge 3 mal.
  10. Mit der Einatmung kommst Du wieder in den Kniestand.
  11. Mit der Ausatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück.
  12. Führe die Übung nun auch mit dem rechten Bein aus.

Achtung!

Diese Übung nicht ausführen bei chronischen Rücken-, Hüft- oder Kniebeschwerden.

Und wie immer ersetzt die Übungsanleitung nicht die professionelle Begleitung durch einen Yogalehrer!

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Dehnung der Wirbelsäule – Meru Akaranasana

Diese Übung ist gut für die Dehnung der seitlichen Bereiche des Oberkörpers und macht die Hüftgelenke beweglich. Meru Akaranasana kräftigt die Arme und verbessert den Gleichgewichtssinn.

Wirkung:

Das Asana wirkt anregend auf die Nieren und kann bei Problemen mit den Nasen-, Stirn- und Nebenhöhlen helfen, die Atemwege frei zu machen. Darüber hinaus wirkt sie beruhigend und harmonisierend auf Körper und Geist.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich auf den Rücken und drehe den Körper auf die rechte Seite.
  2. Die Beine legst Du übereinander; die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  3. Stütze Dich mit dem rechten gestreckten Arm senkrecht auf dem Boden ab.
  4. Schließe die Augen und nimm Deinen ganzen Körper bewußt wahr.
  5. Öffne die Augen wieder und fixiere einen Blickpunkt vor Dir um die Balance besser halten zu können.
  6. Beuge nun den rechten Arm, stütze den Ellbogen auf den Boden und lege den Kopf in die rechte Hand.
  7. Während Du einatmest, beugst Du Dein linkes Bein, fasst den großen Zeh und streckst das Bein senkrecht nach oben.
  8. Falls es Dir in dieser Haltung nicht möglich, das Knie ganz zu strecken, umfässt Du einfach den Knöchel oder Unterschenkel und strecke dann das Knie durch.
  9. Einige Atemzüge lang in dieser Position verharren.
  10. Beim ausatmen kehrst Du in die Ausgangslage zurück.

  11. Drehe Dich auf die linke Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

  12. Am besten wiederholst Du die Übung zu jeder Seite drei mal.

Achtung:

Bei Nierensteinen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß  beim üben!

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