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Yoga-Quickie für’s Büro: Loslassen

Manchmal bemerken wir unseren Ärgern im ganzen Körper. Er manifestiert sich bis in die Knochen und wir sind angespannt. Die folgende Übung hilft dabei, alle Anspannung loszulassen.

Und so geht’s:

  1. Setze dich gerade auf deinen Bürostuhl.
  2. Deine Füße sind flach und parallel auf dem Boden.
  3. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig auf die Gesäßknochen verteilt.
  4. Nun beuge deinen Oberkörper langsam gerade nach vorne.
  5. Lasse deinen Oberkörper anschließend ganz ruhig und entspannt, locker auf den Oberschenkeln ausruhen.
  6. Dabei Schultern und Nacken lockern.
  7. Die Arme und den Kopf schlaff nach unten hängen lassen.
  8. Bleibe ca. 30 Sek. lang so – oder so lange es angenehm ist, genieße das Loslassen.
  9. Dann wieder ganz langsam hochrollen.


Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga-Quickie für’s Büro: Entspannung für das Gesicht

Mit der vorherigen Übung haben wir unseren Geist entspannt. Nun konzentrieren wir uns auf das Gesicht. Bevor du mit dieser Übung beginnst, kannst du mit der Anfangsentspannung beginnen.

So geht’s:

  1. Setze dich gerade, aufrecht und bequem hin, wie bei der Anfangsentspannung.
  2. Die Arme liegen dabei auf den Oberschenkeln oder du hältst sie entspannt neben deinem Körper.
  3. Richte dann deine gesamte Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.
  4. Nun aktiviere ganz langsam die Muskeln in deinem Gesicht, indem du mit der nächsten Einatmung die Augen zusammen kneifst, die Nase rümpfst, die Lippen spitzst, die Stirn in Falten legst und die Zähne aufeinander beisst. Oder mache ein Zitronengesicht.
  5. Mit der nächsten Ausatmung löst du alle Anspannung wieder und wiederholst alles noch einige Male in deinem Atemrhythmus.

Warum ist das gut?
Durch das zusammen ziehen der Gesichtsmuskulatur strengst du diese besonders an, wie beim Treppensteigen deine Beine. Die Muskeln spannen sich an und durch das loslassen können sie wieder entspannen.
Spüre, wie frisch du dich danach fühlst.

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga: Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Vorwärtsbeuge – Paschimothanasana

Eine Übung für Hingabe und Entwicklung von Geduld.

Wirkung

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimothanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerlässlich. Die Kniesehnen und -muskeln werden flexibel, die Wirbelsäule wird elastisch. Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

Quelle: yoga-vidya.de

Übungsfolge:

  1. Sitze mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen auf dem Boden.
  2. Hebe einatmend die Arme über den Kopf und richte den Oberkörper gerade auf.
  3. Den Rumpf vom Becken aus nach oben strecken.
  4. Strecke die Rumpfseiten und öffne den Brustkorb, während du den Oberkörper über die Beine absenkst.
  5. Die hoch über dem Kopf gehaltenen Hände beschreiben einen weiten Bogen nach vorne.
  6. Die Hände werden nun an den Füßen verankert. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt, die Füße aufgestellt.
  7. Halte Rücken und Kopf in einer geraden Linie (besonders Menschen mit Bandscheibenproblemen sollten darauf achten!) und strebe danach, diese Linie zu verlängern.
  8. Entspanne in der Stellung und lasse die Atmung sich langsam und gleichmäßig bewegen. Lasse das Gefühl des Heruntersinkens des geraden Oberkörpers entstehen. Schultern und Arme sind entspannt.
  9. Entspanne und halte die Stellung bei normaler, ruhiger Atmung drei bis fünf Minuten lang.
  10. Strecke den Rücken und richte dich mit dem Einatmen langsam wieder auf.

Variation:

  1. Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
  2. Mit den Händen an die Knöchel fassen.
  3. Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben.
  4. Bauch auf den Boden legen.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Stehende Vorwärtsbeuge – Pada Hastasana

Stehende Vorwärtsbeuge (Pada Hastasana)

Diese Übung hält die Taille schlank und dehnt die Wirbelsäule sowie die Beine. Außerdem schenkt sie uns Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen. Die Übung wirkt belebend und energetisierend.

Wirkung

Die stehende Vrwärtsbeuge strafft die Taille, dehnt die Sehnen in den Beinen und schenkt der Wirbelsäule Elastizität. Sie unterstützt außerdem die Blutzufuhr zum Gehirn und spendet so neue Energie. Auch die Abwehrkräfte werden angeregt und Demut sowie Hingabe gefördert.

Übungsfolge:

  1. Beginne die Übung in einer aufrechten Standhaltung.
    Dazu stehst Du hüftbreit mit gestreckten Beinen und lässt die Arme locker hängen.
  2. Atme tief ein und aus.
  3. Hebe beim Einatmen beide Arme parallel über den Kopf.
    Stelle Dir dabei vor, dass Deine Hände von einer unsichtbaren Schnur zur Decke gezogen werden.
  4. Strecke die Wirbelsäule, sodass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.
  5. Beuge Dich nun beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne und berühre mit beiden Händen die Zehen.
  6. Achte darauf, dass Deine Knie gestreckt und Nacken und Arme ganz entspannt bleiben.
  7. Atme ruhig weiter, während Du diese Position etwa eine Minute hältst.
  8. Kehre nun langsam zur Ausgangsposition zurück und entspann Dich!

Viel Spaß beim üben!

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