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Yoga für die Arme: Sumeru Asana / Mount Everest-Stellung

Sumeru Asana erfrischt den ganzen Körper und kräftigt die Arm-, Rücken- und Beinmuskeln. Zudem fördert sie die Durchblutung des Kopfes und wirkt regulierend auf den Blutkreislauf und die gesamte Körperenergie. Sie kann sogar bei Ischiasbeschwerden hilfreich sein.

So geht’s:

  1. Komme in’s Vajrasana.
  2. Mit der Einatmung in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung sützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab, stellst die Zehen auf und hebst das Becken hoch.
  4. Die Knie sind durchgestreckt; das Gewicht wird von den Händen und Zehenballen getragen.
  5. Richte den Blick auf deinen Nabel.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Haltung, so lange es dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung bringst du die Knie wieder zum Boden.
  8. Mit der Einatmung kommst du in den Kniestand zurück.
  9. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition.
  10. Wiederhole diese Übung 3x.

Achtung:

Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Schwindelgefühl oder bei Schmerzen in den Handgelenken!

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga für die Arme: Rudern

Die Ruder-Übung regt den Kreislauf, den Stoffwechsel und das Verdauungssystem an. Dabei vertieft und beschleunigt sie die Atmung, kräftigt Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und dehnt die Rücken- und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

So geht’s:

  1. Nimm den Langsitz ein.
  2. Der Rücken ist gerade und entspannt; die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Lege die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben die Knie.
  4. Ziehe die Arme mit der Einatmung zurück und schließe die Hände zu Fäusten (die Daumen liegen innen), lehne den Oberkörper weit zurück.
  5. Strecke die Arme hinauf und richte dabei den Oberkörper auf. Öffne die Fäuste.
  6. Beuge den Oberkörper mit den gestreckten Armen in der Ausatmung weit nach vorn.
  7. Ziehe die Arme mit der Einatmung wieder zurück und setze die Ruderbewegung fort.
  8. Wiederhole die Übung 10x.

Viel Spaß beim Üben. 🙂

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Yoga für die Arme: Seil ziehen

Da sich das Wetter doch tatsächlich Richtung Sommer bewegt, wird es höchste Zeit, die Arme zu definieren um im T-Shirt gut auszusehen. Deswegen konzentrieren wir uns die nächsten Male auf die Armmuskulatur.

Die Seilzieh-Übung kräftigt Arm-, Hand- und Rückenmuskulatur und vertieft zudem die Atmung und fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke.

Und so geht’s:

  1. Setze dich in den Langsitz.
  2. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Zur Unterstützung kannst du dir zunächst links und recht von deinem gesäß Klötze hinstellen und die Arme darauf legen.
  3. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  4. Strecke nun mit der Eintatmung den linken Arm hoch und schließe dabei die linke Hand zur Faust, der Daumen liegt innen.
  5. Mit der Ausatmung spanne den Arm an und senke ihn langsam gestreckt zum Knie, so als würdest du etwas Schweres herunterziehen.
  6. Entspanne den Arm danach wieder.
  7. Abwechselnd jeweils 5x mit dem linken und dem rechten Arm üben.

Viel Spaß bei der Übung. 🙂

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Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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