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Yoga: Der Pflug – Halasana

Der Pflug (Halasana)

Der Pflug dehnt den Rücken und die Halswirbelsäule sowie die Beinmuskulatur. Der Pflug sorgt für Flexibilität und innere Ruhe.

Wirkung

Der Pflug ist in erster Linie eine Dehnübung für den Rücken und die Halswirbelsäule sowie die Beinmuskulatur. Die Bauchorgane werden massiert. Der Pflug hat außerdem eine regulierende Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion, kann bei Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit helfen. Der Geist wird beruhigt, die innerliche Gelassenheit gefördert.Der Pflug gibt die kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Übungsfolge:

  1. Ausgangslage ist der Schulterstand / die Kerze.
  2. Die Beine sind gerade Richtung Decke gestreckt.
  3. Der Rücken wird mit den Händen gestützt, Du stehst stabil im Schulterstand und atmest tief ein und aus.
  4. Beim ausatmen langsam das linke Bein hinter den Kopf in Richtung Boden senken.
  5. Stelle Deine Zehen kurz ab, atme ein und führe das Bein zurück in die Senkrechte.
  6. Dasselbe wiederholst Du mit dem rechten Bein.
  7. Anschließend führst Du langsam beide Beine hinter den Kopf, bis die Zehen den Boden berühren.
  8. Achte darauf, Deinen Rücken weiterhin senkrecht zum Boden zu halten (sofern möglich, denn das erfordert eine hohe Flexibilität im Rückenbereich) und Deine Beine komplett durchzustrecken.
  9. Halte die Position je nach Können 30 Sekunden bis fünf Minuten und kehre anschließend zurück in den Schulterstand.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Heldenstellung – Vira Bhadrasana

Heldenstellung (Vira Bhadrasana)

Die Heldenstellung ist eine der anstrengendsten Asanas, die Bein- und Gesäßmuskeln trainiert. Sie gibt Mut und Stärke.

Wirkung

Die Übung entwickelt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen, sie stärkt, harmonisiert und erdet. Sie entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum. Sie verleiht der Psyche neue Kraft und sorgt für eine intensive Leisten-, Hüft- und Brustraumdehnung.

Übungsfolge:

  1. Stelle Dich seitlich auf Deine Matte.
  2. Die Beine müssen in einer großen Grätsche positioniert sein und die Füße parallel zueinander stehen.
  3. Positioniere Deine Beine weit auseinander und strecke die Arme aus.
  4. Wenn die Fußgelenke sich unter den Handgelenken befinden, stehst Du richtig.
  5. Drehe jetzt den linken Fuß um 90 Grad und den rechten Fuß 30 Grad nach links.
  6. Die Fersen müssen nun eine Linie bilden.
  7. Beuge das linke Knie und strecken das rechte Bein durch.
  8. Achtung: Beide Füße müssen immer noch einen festen Stand auf dem Boden haben.
  9. Halte diese Position etwa 1 Minute lang, auch wenn es anstrengend wird.
  10. Wiederhole die Abfolge nun zur anderen Seite, mit dem rechten Knie.
  11. Vergiß nicht, regelmäßig ein- und auszuatmen und bei der Übung zu lächeln. 🙂

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Kobra – Bhujangasana

Kobra / Bhujangasana

Diese Übung hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem, regt die Verdauung an und lindert Unterleibsbeschwerden.

Wirkung

Die Kobra mobilisiert die Wirbelsäule und beugt so Wirbelsäulenproblemen vor. Die Rücken-, Brust-, Bauch- sowie Kinnmuskulatur wird gekräftigt.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich auf den Bauch, strecke die Füße und Beine.
  2. Setze die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten auf und ziehe die Schulterblätter nach hinten.
  3. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  4. Lege die Stirn auf den Boden und spanne das Gesäß an. 
  5. Wandere mit dem Blick nach oben und heben den Oberkörper sowie den oberen Teil des Rückens.
    Die Hauptarbeit leistet hierbei die Rückenmuskulatur, wobei das Becken weiterhin in Bodenkontakt bleiben sollte. In der Endstellung der Kobra sind Ihre Arme leicht gebeugt.
  6. Diese Position 5 bis 30 Sekunden halten, anschließend Wirbel für Wirbel zurück in die Grundposition.
  7. Der Kopf senkt sich zum Schluss.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Schulterstand oder Kerze – Sarvangasana

Schulterstand oder Kerze / Sarvangasana

Diese Übung ist die Königin der Übungen. Sie sollte stets etwas länger geübt werden als der Kopfstand. Manche Yogis halten sie für die wichtigste Übung.

Wirkung

Diese leichte Übung hat die Aufgabe, die Schilddrüse und durch sie den ganzen Körper und seine Funktionen zu stärken.  Durch dieses Asana bekommt die Schilddrüse reichliche Blutzufuhr und ist wie eine  moderne Schilddrüsenbehandlung.
Diese Übung wirkt zudem verjüngend, sie heilt Magenschwäche, Verstopfung, Blinddarmentzündung und andere Störungen des Magens und Darms sowie Krampfadern. Während man in dieser Stellung verharrt, nimmt das Rückenmark genügend Blut auf, dadurch bleibt die Wirbelsäule elastisch.Der Schulterstand steigert die Verdauungsfähigkeit.
Geistige Wirkung: Nach der Übung fühlt man sich erfrischt, voll neuer Lebenskraft und gestärkter Gesundheit. Es ist eine ideale Kräfte-Erneuerung.


Übungsfolge:

  1. Lege dich auf den Rücken, halte die Beine geschlossen, lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Hebe die Beine an.
  3. Dann das Becken.
  4. Unterstütze den Rücken mit den Händen.
    Die Ellenbogen müssen ganz fest auf dem Boden ruhen und beide Hände den Rücken stützen.
  5. Richte dich ganz auf, so dass der Körper möglichst eine gerade Linie bildet.
  6. Während dieser Übung berühren Nacken, Hinterkopf und Schultern den Boden.
  7. Bleibe so lange, wie es Dir angenehm ist, in dieser Stellung.

Variation

Du kannstdie Beine beim Schulterstand auch grätschen, oder anderweitig öffnen.

Wichtig!
Nichts erzwingen, die Gelenkigkeit sollte von ganz alleine kommen.

Viel Spaß beim üben!


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Yoga: Venenpumpe

Venenpumpe

Übung stärkt die Bauchmuskeln und ist gut gegen Hohlkreuz.
Die Venenpumpe regt außerdem ie Blutzirkulation an und streckt die Muskeln der Vade.

Übungsfolge:

  1. Leg Dich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken, die Hände mit den Handflächen nach unten neben den Körper.
  2. Ziehe die Zehen des rechten Fußes Richtung Kopf und kontrahiere die Muskeln um das rechte Knie herum.
    Das hilft, das Bein während der ganzen Übung gestreckt zu halten.
  3. Etwa drei bis vier Sekunden einatmen.
  4. Hebe das rechte Bein zu einem 90-Grad-Winkel, dann langsam ausatmen und das Bein wieder zum Boden senken.
  5. Vermeide dabei, das andere Bein oder die Arme in den Boden zu drücken. Setze DeineBauchmuskeln ein, um das Bein anzuheben.
  6. Wiederhole die Übung bei der nächsten Einatmung mit dem linken Bein.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Die Brücke – Sethu Bandhasana

Die Brücke – Sethu Bandhasana

Die Brücke reduziert Stress, regneriert und entspannt. Sie gilt als Verjüngungsübung.

Wirkung:

Die Brücke nimmt Spannungen aus dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Sie stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß. Sie dehnt die Bauchorgane und ist deswegen gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst.  Die Brücke gilt als halbe Umkehrstellung, da der Bauch höher ist als das Herz. Daher verbessert die Stellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.

Geistige Wirkung: Die Brücke hilft zur Ganzheit zu kommen.

Übungsfolge:

  1. Lege Dich entspannt auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen eng am Körper.
  2. Beuge die Knie, so dass die Füße ganz nah an den Pobacken stehen.
    Die Beine sind leicht geöffnet, die Handflächen liegen neben den Füßen auf dem Boden.
  3. Hebe das Becken an.
    Dein Rücken sollte einen Bogen bilden und der Po sich ungefähr auf Höhe der Knie befinden.
    Anfänger können den Rücken von unten mit den Händen stützen – dabei liegen die Oberarme fest auf dem Boden auf und sorgen für Stabilität.
  4. Die optimale Haltung ist erreicht, wenn der Körper vom Nacken, bis hin zu den Füßen, einen harmonischen Bogen formt.
  5. Bleibe so lange in der Brücke, wie es Dir angenehm ist.
    Atme währenddessen tief durch und versuche, Dich zu entspannen.
  6. Diese Übung ist die Gegenbewegung zum „Schulterstand“ und zum „Pflug“.

Achtung!

Bei Nacken-Problemen, schweren Schilddrüsen-Problemen oder starken Beschwerden im unteren Rücken sollte die Brücke nur nach Absprache mit einem Yogalehrer oder Arzt gemacht werden.

Viel Spaß beim üben!

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Yoga: Der Bogen – Dhanurasana

Der Bogen ist eine sehr gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt, parallel dazu werden die Bauchorgane massiert und durchblutet. Der Bogen ist eine befreiende und stark öffnende Übung.

Wirkung:

Die Übung kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Der Bogen hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Der Bogen reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.
Geistige Wirkung: entwickelt Selbstvertrauen, erhebt den Geist, führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Übungsfolge:

  1. Lege dich entspannt auf den Bauch, bilde mit Deinen Armen ein Kissen und lege Deinen Kopf auf
  2. Entspanne Dich kurz
  3. Lege Deine Arme seitlich neben Deinen Körper, legeDeinen Kopf mit der Stirn auf den  Boden
  4. Winkle nun Deine Beine an
  5. Fasse mit den Händen die Knöchel
  6. Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
  7. Halte die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute
  8. Variation: Schaukele ein wenig hin und her

Achtung!

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch den Halbmond (Anjaneyasana) oder das Kamel.
Nach Bauchoperationen sollte abgewartet werden bis alles vollständig regeneriert ist.

Viel Spaß beim üben!

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