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Yoga: Das Brett – Urdhva Chaturanga Dandasana

Diese Yoga-Übung kräftigt den gesamten Körper und wirkt harmonisierend.

Wirkung:

Das Brett ist während der Schwangerschaft empfehlenswert sowie – sorry, Männer – bei Menstruations- und Unterleibsbeschwerden. Es wirkt kräftigend auf die Bein-, Hüft- und Beckenmuskulatur sowie auf Rücken und Arme. Dadurch verbessert dieses Asana auch die Körperhaltung und wirkt gegen Rundrücken. Das Brett regt außerdem die Atmung, die Nierentätigkeit und die Schilddrüsenfunktion an.
Übungsfolge:

  1. Setze Dich bequem auf den Boden, strecke die Beine aus und stütze Dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Die Finger weisen nach hinten.
  2. Die Füße aufstellen.
  3. Mit der Einatmung den Oberkörper und das Becken heben, sodass der Körper eine Brücke bildet.
  4. Die Fußsohlen bleiben auf dem Boden und tragen zusammen mit den Händen das Körpergewicht.
  5. Lass den Kopf locker nach hinten hängen.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Position so lange es Dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsstellung zurück kehren.

Achtung!

Bei Schmerzen in den Hand- oder Ellbogengelenken sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
Bei Beschwerden in der Halswirbelsäule, bei Überfunktion der Schilddrüse, bei Bluthochdruck und Schwindelgefühl soll der Kopf nicht nach hinten hängen.

Die Übungsanleitung ersetzt wie immer natürlich nicht die professionelle Live-Begleitung eines Yogalehrers!

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Schmetterling (sitzend) – Baddha Konasana

Dieses Asana ist an keine bestimmte Ordnung als Asana in einer Reihe gebunden. Es kann jederzeit, auch direkt nach einer Mahlzeit, geübt werden. Die Übung weitet und entspannt den Bauch- und Zwerchfellbereich sowie die Leisten, Hüften und Knie. Wirkt auch unterstützend bei der Heilung von Blasenentzündungen. Der Schmetterling lässt Dich ankommen im Atem, in Deiner Mitte, im Zentrum des Seins.
Wirkung:
Hilft um die Leisten und Hüften zu öffnen, beugt Leistenbruch und Ischiasbeschwerden vor, stärkt die Nieren, die Blase, die Gebärmutter, die Prostata. Darüber hinaus fördert Baddha Konasana die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, vermindert Wasseransammlungen und Staugefühl in den Beinen und kann bei regelmäßigem Üben werdende Mütter auf eine leichtere Geburt vorbereiten.
Übungsfolge:

  1. Komme in einen aufrechten Sitz und lege Deine Fußsohlen aneinander.
  2. Ziehe Deine Fersen so nah zum Körper, dass das Becken noch aufgerichtet bleibt.
  3. Die Gesäßmuskeln nach außen hinten ziehen damit der Halt stabil bleibt.
  4. Die Fußgelenke mit den Händen sanft umfassen.
  5. Wer nicht hinkommt, legt die Hände auf die Unterschenkel.
  6. Aus dem unteren Rücken heraus aufrichten.
  7. Die Knie entspannt nach außen fallen lassen. Nichts erzwingen!
    Du kannst auch unter Deine Knie ein Kissen, einen Klotz o.ä. legen wenn Dir die Hüftöffnung etwas weh tut.
  8. Ruhig und tief ein- und ausatmen, einige Atemzüge so verweilen.
  9. Um die Übung zu beenden, die Hände seitlich an die Knie legen und Beine zusammenklappen.
  10. Beine umfangen, Rücken runden, Kopf zu den Knien senken.
  11. Wieder aufstehen. 🙂

Vorsicht!
Diese Übung sollte nicht bei Kniebeschwerden am Innenmeniskus, bei Ischiasreizung oder angeborenen Hüftfehlstellungen durchgeführt werden!
Wie immer ersetzt die Anleitung natürlich keinen professionellen Unterricht unter der Leitung eines geprüften Yogalehrers!

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