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Yoga für die Arme: Sumeru Asana / Mount Everest-Stellung

Sumeru Asana erfrischt den ganzen Körper und kräftigt die Arm-, Rücken- und Beinmuskeln. Zudem fördert sie die Durchblutung des Kopfes und wirkt regulierend auf den Blutkreislauf und die gesamte Körperenergie. Sie kann sogar bei Ischiasbeschwerden hilfreich sein.

So geht’s:

  1. Komme in’s Vajrasana.
  2. Mit der Einatmung in den Kniestand.
  3. Mit der Ausatmung sützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab, stellst die Zehen auf und hebst das Becken hoch.
  4. Die Knie sind durchgestreckt; das Gewicht wird von den Händen und Zehenballen getragen.
  5. Richte den Blick auf deinen Nabel.
  6. Atme normal weiter und bleibe in dieser Haltung, so lange es dir angenehm ist.
  7. Mit der Ausatmung bringst du die Knie wieder zum Boden.
  8. Mit der Einatmung kommst du in den Kniestand zurück.
  9. Mit der Ausatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition.
  10. Wiederhole diese Übung 3x.

Achtung:

Nicht durchführen bei hohem Blutdruck, Schwindelgefühl oder bei Schmerzen in den Handgelenken!

Viel Spaß beim Üben! 🙂

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Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Der Hase – Shashankasana

Wir beginnen das Neue Jahr ganz sanft mit neuen Yogaübungen und gewöhnen unseren Körper an die Asanas. Los geht es mit dem Hasen – Shashankasana.

Die Übung ist vor allem gut für Menschen, die viel und schwer körperlich arbeiten und heben müssen. Aber auch für alle anderen ist es eine schöne Rückenübung. Sie verbessert zudem die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Erkältungen kann vorgebeugt werden.

Wirkung:

Dieses Asana hilft gegen Müdigkeit, Nervosität und Depressionen. Wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane. (Quelle: Yoga im täglichen Leben).  Zudem werden die Funktionen von Hypophyse, Schilddrüse und Bauchspeicheldrüse angeregt.

Übungsfolge:

  1. Setze Dich in den Kniesitz und lege die Hände auf die Oberschenkel.
    Die Fersen sind dabei unter den Sitzbeinhöckern, die Fußrücken liegen am Boden.
  2. Der Oberkörper ist gerade und entspannt.
  3. Hebe einatmend beide Arme über den Kopf.
  4. Ausatmend beugst Du den Oberkörper und die Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.
  5. Atme ruhig und tief, bleibe eine Weile in dieser Position.
    Entspanne Deinen ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.
  6. Hebe einatmend von der Hüfte aus den geraden Rücken und die gestreckten Arme wieder hoch.
  7. Mit der Ausatmung kommst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederhole die Übung bis zu 3 Mal.
  9. Bei der letzten Durchführung etwas länger in der vorgebeugten Stellung bleiben und bewusst die Wirkung der Atembewegung auf die Wirbelsäule wahrnehmen.

Achtung!

Diese Übung ist für Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion oder hohem Blutdruck nicht geeignet!

Viel Spaß beim üben!

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