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Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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Yoga: Das Kamel – Ushtrasana

Das Kamel regt die Verdauung an und ist besonders gut für die weiblichen Organe. Die Übung kräftigt insbesondere die Oberschenkel-, Becken- und Rückenmuskulatur und dehnt die Bauch- und Hüftbeugemuskeln.

Übungsfolge:

  1. Setze dich in den Fersensitz.
  2. Der Rücken ist gerade, und die Hände liegen auf den Knien.
  3. Mit der Einatmung in den Kniestand kommen und die Arme nach vorne ausstrecken.
  4. Mit der Ausatmung beugst Du dich nach hinten und fasst mit der linken Hand die linke Ferse.
  5. Nun fasst Du mit der rechten Hand zur rechten Ferse und streckst anschließend den rechten Arm nach oben.
  6. Richte den Blick auf die rechte Hand.
  7. Achte darauf, dass Du in den Hüften gestreckt bleibst.
  8. Verharre einige Atemzüge lang in dieser Position, solange wie es für Dich angenehm ist.
  9. Mit der Einatmung kommst Du in den Kniestand zurück.
  10. Mit der Ausatmung nimmst Du wieder die Ausgangsposition ein.

Variation:

Wenn Du nicht bis zu den Fersen kommst, lege Deine Hände oberhalb des Gesäßes ab. Die Übungsfolge ist dann die selbe.

Achtung!

Bei Leistenbruch, nach einer Bauchoperation und bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule soll dieses Asana nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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