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Yoga: Virasana – Die Heldenpose

De Heldenpose kräftigt den Rücken sowie die Schulter- und Fußmuskulatur. Bei richtiger Anwendung dehnt die Übung die seitlichen Muskeln des Oberkörpers und die Muskulatur der Schultergelenke. Außerdem vertieft die Heldenpose die Atmung, fördert eine gute Körperhaltung und verbessert das Körperbewusstsein, den Gleichgewichtssinn und fördert die Konzentration. Sie wirkt daher beruhigend auf die Nerven.

Übungsfolge:

  1. Nimm eine auf den Knien sitzende Haltung ein (Vajrasana).
  2. Nun setzt Du Dich in die Hocke, dabei sitzt Du auf den Zehenballen.
    Lege die Hände auf die Knie. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
  3. Damit Du Dich an die Haltung gewöhnst, kannst Du die Augen schließen und für einige Zeit in dieser Position bleiben.
  4. Falte Deine Hände vor der Brust und verweile auch in dieser Position einige Atemzüge lang.
  5. Öffne Deine Augen wieder und strecke die gefalteten Hände über den Kopf.
  6. Drücke Deine Arme leicht nach hinten und schließe die Augen.
  7. Nach einigen tiefen Atemzügen öffnest Du die Augen, senkst die Arme und legst die Hände auf die Knie.
  8. Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achtung:

Wenn Du Schmerzen in den Fuß- oder Kniegelenken hast, solltest Du diese Übung nicht durchführen.

Viel Spaß beim Üben!

 

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Yoga: Ein-Bein-Yoga Mudra – Ekapada Yoga Mudra

Ekapada Yoga Mudra stärkt den Rücken, die Arme, die Hüftgelenke und die Beckenmuskulatur. Außerdem dehnt die Übung die Hüftmuskeln, durchblutet und aktiviert die Bauchorgane.  Außerdem wird die Atmung harmonisiert und vertieft, die Durchblutung des Kopfes und die Konzentration werden gefördert.

Übungsfolge:

  1. In den Langsitz setzen.
  2. Beuge nun Dein rechtes Bein nach außen. Die Ferse berührt dabei die rechte Beckenseite. Das Knie zeigt nach rechts.
  3. Jetzt beugst Du das linke Bein nach innen, die linke Fußsohle berührt die Innenseite des rechten Oberschenkels. Das linke Knie zeigt nach vorn.
  4. Beide Hände liegen auf dem linken Oberschenkel.
    Dabei ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade aufgerichtet hältst und Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilst.
  5. Bleibe mit normaler Atmung kurz in dieser Position sitzen und entspanne Deinen Körper.
  6. Mit der Einatmung hebst Du die Arme über den Kopf, legst die Handflächen aneinander und streckst Deinen Oberkörper und die Arme weit hinauf.
  7. Dein Blick ist auf Deine Hände gerichtet.
  8. Mit der Ausatmung beugst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken und zusammen mit den Armen nach vorn, sodass der Brustkorb auf dem linken Oberschenkel aufliegt und Arme und Stirn den Boden berühren.
  9. Mit derEinatmung streckst Du den Oberkörper zusammen mit den Armen wieder nach oben.
  10. Achte darauf, dass sich die Oberarme dicht am Kopf befinden. Der Blick ist nach oben gerichet.
  11. Mit der Ausatmung legst Du die Hände auf das linke Knie und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück.
  12. Die Übung mit umgekehrter Beinstellung wiederholen.
  13. Die Übung insgesamt zu jeder Seite 3 x durchführen.
    Beim 3. Mal mit normaler Atmung für einige Minuten entspannt in der vorgebeugten Position bleiben.

Achtung:

Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augendruck, Schwindel oder bei Schmerzen im Knie oder Hüftgelenk soll diese Übung nicht durchgeführt werden.

Viel Spaß beim Üben!

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